The Ultimate 6-Week Home Workout

BENCH AND DUMBBELLS ONLY WORKOUT

Monday – Legs and Shoulders

Week 1-2      Week 3-4        Week 5-6
Squat:                                      
3*X 6-8          3 X 8-10          4 X 10-12
Arnold Press                            
3*X 6-8          3 X 8-10          4 X 10-12
StepUp                                     
2 X 6-8          3 X 8-10          3 X 10-12
Wide-Grip Upright Row            
2 X 6-8          3 X 8-10          3 X 10-12
Sissy Squat                              
3 X 6-8          3 X 8-10           3 X 10-12
Lateral Raise                            
3 X 6-8          2 X 8-10          3 X 10-12
Romanian Deadlift                  
3*X 6-8          3 X 8-10          4 X 10-12
Bent-Over Lateral Raise          
2 X 6-8          3 X 8-10           3 X 10-12
Seated Calf Raise                    
3 X 10            2 X 20              3 X 20
V-Up                                      
3 X 10            2 X 20              3 X 20
*Doesn’t include 1-2 warm-up sets

Wednesday – Chest and Back

Week 1-2       Week 3-4      Week5-6
Incline Press                                   
2*X 6-8            3 X 8-10       4 X 10-12
Bent-Over Row                              
2*X 6-8            3 X 8-10       3 X 10-12
Flat Bench Press                              
3 X 6-8            3 X 8-10       3 X 10-12
Straight-Arm Lat Pull                      
2 X 6-8            3 X 8-10       4 X 10-12
Straight-Arm Pullover                    
3 X 6-8            2 X 8-10       3 X 10-12
Shrug                                            
2 X 6-8            3 X 8-10       3 X 10-12
Decline Flye                                    
3 X 6-8            2 X 8-10       3 X 10-12
Double Crunch                              
2 X 12              3 X 15           4 X 15
*Doesn’t include 1-2 warm-up sets

Friday – Arms                                               

Week 1-2       Week 3-4      Week5-6
Standing Biceps Curl                       
2*X 6-8            3 X 8-10       4 X 10-12
Overhead Triceps Extension            
2*X 6-8            3 X 8-10       3 X 10-12
Incline Curl                                      
2 X 6-8            2 X 8-10       3 X 10-12
Weighted Bench Dip                        
2 X 6-8            3 X 8-10       4 X 10-12
One-Arm Incline Preacher Curl                
2 X 6-8            3 X 8-10       3 X 10-12
Lying Triceps Kickback                  
2 X 6-8            3 X 8-10       3 X 10-12
Reverse Curl                                   
3 X 6-8            2 X 8-10       3 X 10-12
Weighted Crunch                            
3 X 12              3 X 15          4 X 15
*Doesn’t include 1-2 warm-up sets