Ασκήσεις με βαράκια για όλο το σώμα

Aσκήσεις με βαράκια για όλο το σώμα

Αν δεν πηγαίνετε εσείς στο γυμναστήριο, φέρτε το γυμναστήριο στο σπίτι. Ασκηθείτε σε όλο το σώμα αποτελεσματικά με μοναδικό εξοπλισμό δύο αλτήρες.

Στήθος

Πιέσεις στήθους
Ξαπλώνετε ανάσκελα (ύπτια κατάκλιση) σε ένα στρώμα ή πάγκο. Παίρνετε στα χέρια σας τους αλτήρες, έχοντας τις παλάμες προς τα εμπρός. Οι αγκώνες σας σχηματίζουν ορθή γωνία. Σηκώνετε τα βάρη χωρίς όμως να «κλειδώσουν» οι αγκώνες. Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα. Η πλάτη πρέπει να βρίσκεται σε διαρκή επαφή με το στρώμα. Επομένως αν έχετε λόρδωση καλό θα είναι να σηκώσετε τα πόδια σε ορθή (ή μικρότερη) γωνία, ακουμπώντας τα σε μια καρέκλα ή ένα μαξιλάρι.

 Αν δεν πηγαίνετε εσείς στο γυμναστήριο, φέρτε το γυμναστήριο στο σπίτι. Ασκηθείτε σε όλο το σώμα αποτελεσματικά με μοναδικό εξοπλισμό δύο αλτήρες.

Στήθος

Πιέσεις στήθους
Ξαπλώνετε ανάσκελα (ύπτια κατάκλιση) σε ένα στρώμα ή πάγκο. Παίρνετε στα χέρια σας τους αλτήρες, έχοντας τις παλάμες προς τα εμπρός. Οι αγκώνες σας σχηματίζουν ορθή γωνία. Σηκώνετε τα βάρη χωρίς όμως να «κλειδώσουν» οι αγκώνες. Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα. Η πλάτη πρέπει να βρίσκεται σε διαρκή επαφή με το στρώμα. Επομένως αν έχετε λόρδωση καλό θα είναι να σηκώσετε τα πόδια σε ορθή (ή μικρότερη) γωνία, ακουμπώντας τα σε μια καρέκλα ή ένα μαξιλάρι.



Ανοίγματα στήθους (Flys)

Ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα στρώμα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος. Οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Οι παλάμες σας κοιτούν η μία την άλλη. Κατεβάστε αργά τους αλτήρες (το δεξί χέρι προς τα δεξιά και το αριστερό προς τα αριστερά) με τους αγκώνες να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι, μέχρις ότου φτάσουν στο επίπεδο των αυτιών σας. Ανεβάζετε τους αλτήρες αργά, εκπνέοντας. Φανταστείτε πως αγκαλιάζετε τον/την αγαπημένο σας.


 Πλάτη

Κωπηλατική ένα ένα χέρι
Στηρίζετε το σώμα σας σε έναν πάγκο, ακουμπώντας το αριστερό χέρι και γόνατο πάνω του. Η πλάτη σας θα πρέπει να βρίσκεται σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Το δεξί πόδι ακουμπά στο πάτωμα και το δεξί χέρι βρίσκεται σε έκταση, κρατώντας τον αλτήρα. Σηκώνετε τον αλτήρα, μέχρις ότου ο βραχίονας έρθει παράλληλα με το έδαφος, λίγο πάνω από το ύψος της πλάτης. Επαναλάβετε και στο άλλο χέρι.



Ραχιαίοι με αλτήρες
Σταθείτε μπρούμυτα στο πάτωμα κρατώντας με τα δυο χέρια έναν αλτήρα πίσω από τον αυχένα σας με τους αγκώνες ανοιχτούς. Σφίξτε τους γλουτούς και την ράχη σας και ανεβάστε το στήθος σας ψηλά στρίβοντας το σώμα σας εναλλάξ και από τις δύο πλευρές. Χαλαρώστε στο έδαφος και επαναλάβετε.

  Δικέφαλοι

Κάψεις δικεφάλων εναλλάξ
Βρίσκεστε σε όρθια στάση με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Κρατάτε τους αλτήρες με τις παλάμες προς τα εμπρός. Σηκώνετε ένα ένα χέρι εναλλάξ διατηρώντας σταθερή την πλάτη και τον βραχίονα.

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Κάθεστε σε μια καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά και με το δεξί χέρι να κρατά τον αλτήρα. Ο δεξής αγκώνας «στερεώνεται» στο εσωτερικό του δεξί ποδιού λίγο πάνω από το γόνατο. Σηκώνετε τον αλτήρα προς το σώμα σας και επιστρέφετε στην αρχική θέση.

 Kickbacks
Στέκεστε σε έναν πάγκο με το αριστερό γόνατο και την αριστερή παλάμη πάνω του. Το δεξί πόδι βρίσκεται στο πάτωμα και το δεξί χέρι κρατά τον αλτήρα. Λυγίζετε τον δεξί αγκώνα σε ορθή γωνία με τον βραχίονα παράλληλα με το έδαφος και τον αλτήρα να κοιτά το πάτωμα. Τεντώνετε το χέρι έτσι ώστε να έρθει όλο σε μια ευθεία παράλληλα με το έδαφος και λίγο πάνω από την πλάτη.

Ώμοι

Πιέσεις ώμων
Κάθεστε σε μια καρέκλα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετείτε τους αλτήρες πάνω στους μηρούς σας και από εκεί, με τη βοήθεια των ποδιών, σηκώστε τους στο ύψος των αυτιών. Οι παλάμες σας κοιτούν μπροστά. Πιέζοντας με τους ώμους σηκώνετε τους αλτήρες ψηλά και στη συνέχεια χαμηλώνετε πάλι τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Πλάγιες εκτάσεις
Βρίσκεστε σε όρθια θέση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα ή καθιστοί. Κρατήστε στα πλάγια δυο αλτήρες με τις παλάμες προς το σώμα σας. Σηκώστε τα βάρη προς το πλάι, μέχρι το ύψος των ώμων. Οι αγκώνες παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι και οι καρποί σε ευθεία με τον πήχη. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε.




Πόδια

Squat
Βρίσκεστε σε όρθια θέση κρατώντας πλάγια δύο αλτήρες . Λυγίζετε τα γόνατα έτσι ώστε ο να σχηματίσει σε ορθή γωνία, σαν να θέλετε να κάτσετε σε μια καρέκλα. Στο κατέβασμα τα γόνατά σας δεν θα πρέπει να βρίσκονται μπροστά από τις μύτες των ποδιών σας.

Προβολές
Βρίσκεστε σε όρθια θέση κρατώντας δύο αλτήρες στα πλάγια. Κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίζοντας τογόνατο και κατεβάζοντας ολόκληρο το σώμα μέχρις ότου ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού σχεδόν να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή.

Τι να προσέξετε
    Ο αυχένας σας πρέπει πάντα να βρίσκεται σε ευθεία με την σπονδυλική στήλη.
    Τα κιλά του αλτήρα πρέπει να είναι τόσα ώστε να «βγάζετε» 15 επαναλήψεις (αν είστε αρχάριοι). Επομένως θα πρέπει να διαφέρουν από άσκηση σε άσκηση.
    Όταν είστε όρθιοι τα γόνατα θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
    Πάντοτε εισπνέετε στο "ευκολο" μέρος της άσκησης και εκπνέετε στο "δύσκολο".

σκήσεις με βαράκια για όλο το σώμα

FITNESS - ΔΙΑΤΡΟΦΗ από Μάρα Κρητικού | 4 Σεπ 2012

Αν δεν πηγαίνετε εσείς στο γυμναστήριο, φέρτε το γυμναστήριο στο σπίτι. Ασκηθείτε σε όλο το σώμα αποτελεσματικά με μοναδικό εξοπλισμό δύο αλτήρες.

Στήθος

Πιέσεις στήθους Ξαπλώνετε ανάσκελα (ύπτια κατάκλιση) σε ένα στρώμα ή πάγκο. Παίρνετε στα χέρια σας τους αλτήρες, έχοντας τις παλάμες προς τα εμπρός. Οι αγκώνες σας σχηματίζουν ορθή γωνία. Σηκώνετε τα βάρη χωρίς όμως να «κλειδώσουν» οι αγκώνες. Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα. Η πλάτη πρέπει να βρίσκεται σε διαρκή επαφή με το στρώμα. Επομένως αν έχετε λόρδωση καλό θα είναι να σηκώσετε τα πόδια σε ορθή (ή μικρότερη) γωνία, ακουμπώντας τα σε μια καρέκλα ή ένα μαξιλάρι.

- See more at: http://www.mama365.gr/3887/askhseis-me-varakia-gia-olo-to-soma.html#sthash.BBTaasH5.dpuf

σκήσεις με βαράκια για όλο το σώμα

FITNESS - ΔΙΑΤΡΟΦΗ από Μάρα Κρητικού | 4 Σεπ 2012

Αν δεν πηγαίνετε εσείς στο γυμναστήριο, φέρτε το γυμναστήριο στο σπίτι. Ασκηθείτε σε όλο το σώμα αποτελεσματικά με μοναδικό εξοπλισμό δύο αλτήρες.

Στήθος

Πιέσεις στήθους Ξαπλώνετε ανάσκελα (ύπτια κατάκλιση) σε ένα στρώμα ή πάγκο. Παίρνετε στα χέρια σας τους αλτήρες, έχοντας τις παλάμες προς τα εμπρός. Οι αγκώνες σας σχηματίζουν ορθή γωνία. Σηκώνετε τα βάρη χωρίς όμως να «κλειδώσουν» οι αγκώνες. Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα. Η πλάτη πρέπει να βρίσκεται σε διαρκή επαφή με το στρώμα. Επομένως αν έχετε λόρδωση καλό θα είναι να σηκώσετε τα πόδια σε ορθή (ή μικρότερη) γωνία, ακουμπώντας τα σε μια καρέκλα ή ένα μαξιλάρι.

- See more at: http://www.mama365.gr/3887/askhseis-me-varakia-gia-olo-to-soma.html#sthash.BBTaasH5.dpuf

σκήσεις με βαράκια για όλο το σώμα

FITNESS - ΔΙΑΤΡΟΦΗ από Μάρα Κρητικού | 4 Σεπ 2012

Αν δεν πηγαίνετε εσείς στο γυμναστήριο, φέρτε το γυμναστήριο στο σπίτι. Ασκηθείτε σε όλο το σώμα αποτελεσματικά με μοναδικό εξοπλισμό δύο αλτήρες.

Στήθος

Πιέσεις στήθους Ξαπλώνετε ανάσκελα (ύπτια κατάκλιση) σε ένα στρώμα ή πάγκο. Παίρνετε στα χέρια σας τους αλτήρες, έχοντας τις παλάμες προς τα εμπρός. Οι αγκώνες σας σχηματίζουν ορθή γωνία. Σηκώνετε τα βάρη χωρίς όμως να «κλειδώσουν» οι αγκώνες. Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα. Η πλάτη πρέπει να βρίσκεται σε διαρκή επαφή με το στρώμα. Επομένως αν έχετε λόρδωση καλό θα είναι να σηκώσετε τα πόδια σε ορθή (ή μικρότερη) γωνία, ακουμπώντας τα σε μια καρέκλα ή ένα μαξιλάρι.

- See more at: http://www.mama365.gr/3887/askhseis-me-varakia-gia-olo-to-soma.html#sthash.BBTaasH5.dpuf

Ασκήσεις με βαράκια για όλο το σώμα

Ασκήσεις με βαράκια για όλο το σώμα