Kettlebell: Ασκήσεις για τέλειο στήθος!

ΕΤΟΙΜΑΣΟΥ ΓΙΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Το Kettlebell είναι ένας έξυπνος τρόπος να γυμναστείς στο σπίτι σου, με ένα και μόνο όργανο και χωρίς ιδιαίτερες γνώσεις γυμναστικής. Ο personal trainer Μιχάλης Μυλωνάκης επέλεξε 5 ασκήσεις για να τονώσεις το στήθος, αλλά και τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τα χέρια.

1. Συνδυαστικοί κοιλιακοί

Ξάπλωσε στο στρωματάκι με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια επάνω στο θώρακα. Κράτησε και με τα δύο σου χέρια το Kettlebell από την χειρολαβή και ανασήκωσε ελαφρώς το κεφάλι.
Από εκεί σήκωσε τα χέρια ψηλά να τεντώσουν, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και ξεκολλώντας την πλάτη από το στρωματάκι. Επίστρεψε στην αρχική θέση αργά, ελέγχοντας το βάρος του σώματος με τους κοιλιακους. Παράλληλα λύγισε τους αγκώνες, πλησιάζοντας το βαράκι στον θώρακα.

ΤΙ ΓΥΜΝΑΖΕΙΣ: Εκτός φυσικά από τους κοιλιακούς, οι οποίοι και παίζουν τον ρόλο του οδηγού στην παραπάνω άσκηση, θα ανοίξεις το θώρακα, θα γυμνάσεις το στήθος και τα χέρια.

ΠΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ; Επανάλαβε την ίδια άσκηση 24 φορές

2. Άρση από θέση "βαθύ κάθισμα"

Κράτησε το kettlebell με τα δυο σου χέρια μπροστά από το σώμα. Λύγισε τα πόδια σου τόσο, ώστε το βαράκι να βρίσκεται στην ευθεία με τα γόνατα.
Από αυτή τη θέση σήκωσε το σώμα σου τεντώνοντας τα γόνατά σου. Παράλληλα ανασήκωσε το βαράκι ψηλά μέχρι το πρόσωπο με τους αγκώνες λυγισμένους στο ύψος των αυτιών. Επίστρεψε στην αρχική θέση τεντώνοντας τα χέρια και λυγίζοντας παράλληλα τα γόνατα.

ΤΙ ΓΥΜΝΑΖΕΙ: Με την άσκηση αυτή βάζεις στο "παιχνίδι" όλο το σώμα. Οι τετρακέφαλοι των ποδιών θα αναλάβουν να σηκώσουν τον κορμό - και άρα θα σφίξεις τους μηρούς - ενώ τα χέρια θα επωμιστούν το βάρος του Kettlebel - πράγμα που σημαίνει εξάσκηση των χεριών αλλά και του θώρακα.

ΠΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ; Δοκίμασε να κάνεις 30 επαναλήψεις από τη συγκεκριμένη άσκηση.

3. Μισή γέφυρα με kettlebell

Ξάπλωσε στο στρωματάκι με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια επάνω στο θώρακα. Κράτησε και με τα δύο σου χέρια το Kettlebell από την χειρολαβή.
Από αυτή τη θέση τέντωσε τα χέρια στην ευθεία του θώρακα, ενώ παράλληλα ανασηκώνεις την λεκάνη. Σκοπός σου είναι το σώμα από τα γόνατα μέχρι το στήθος να είναι σε μια νοητή ευθεία. Μείνε για μερικά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση αργά!

ΤΙ ΓΥΜΝΑΖΕΙ: Η πίεση που ασκείς στη μέση και τη λεκάνη για να σταθεί ψηλά, είναι το μυστικό για να σφίξουν οι γλουτοί σου, αλλά και οι ραχιαίοι. Η παράλληλη κίνηση των χεριών με το kettlebel θα σε βοηθήσει να βάλεις και τον θώρακα στα σημεία εκγύμνασης.

ΠΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ; Εδώ εκείνο που μετρά περισσότερο είναι ο χρόνος που παραμένεις ακίνητη στη θέση της γέφυρας - κυρίως τους γλουτούς. Κάνε 15 επαναλήψεις.

4. Περιστροφή κορμού

Κάθησε στο στρωματάκι και σήκωσε το στήθος και την πλάτη ψηλά. Κράτησε το kettlebell με τα δύο σου χέρια μπροστά από το στήθος, με τους αγκώνες λυγισμένους. Παράλληλα σήκωσε και τα πόδια στον αέρα με τις γάμπες να είναι παράλληλες στο έδαφος. Πάρε το χρόνο σου μέχρι να βρεις ισορροπία και να μην πιέζεις τη μέση σου.
Ξεκίνα να περιστρέφεις τον άνω κορμό αριστερά, φροντίζοντας τα πόδια σου να παραμένεουν ακίνητα. Χωρίς να σταματάς σε κάποια θέση συνέχισε την κίνησή πότε δεξιά και πότε αριστερά.

ΤΙ ΓΥΜΝΑΖΕΙ: Είναι ιδανική άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς, ενώ η περιστροφή σε συνδυασμό με το kettlebel θα τονώσει τους μύες του στήθους.

ΠΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ; Κάνε 15 περιστροφές  

5. Άρσεις με βαράκια

Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, γείρε τον κορμό σου προς τα εμπρός και στηρίξου με το δεξί σου χέρι να ακουμπά στο γόνατο. Με το αριστερό χέρι τεντωμένο κράτησε το kettlebell.
Τραβηξε το βαράκι προς τα πίσω με σκοπό να ακουμπήσει το χέρι σου στα πλευρά.
*Εναλλακτικά: Μπορείς να χρησιμοποιήσεις δύο βαράκια, ένα για κάθε χέρι, για να έχεις πιο γρήγορα αποτελέσματα στο στήθος.

ΤΙ ΓΥΜΝΑΖΕΙ: Ιδανική άσκηση για τους δικέφαλους, το στήθος και την ωμοπλάτη.

ΠΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ; Κάνε 24 επαναλήψεις και άλλαξε χέρι.