Διατροφή όγκου για όλη την εβδομάδα

Διατροφή όγκου για όλη την εβδομάδα με όλα τα γεύματα που χρειάζεστε

Πρώτο γεύμα (πρωινό 08:00)
8 αυγά το ασπράδι και 2 κρόκους (Κάντε τα βραστά η ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι)
100 γραμμάρια νιφάδες βρώμης, κόβετε και μια μπανάνα μέσα με γάλα χαμηλό σε λιπαρά

Δεύτερο γεύμα (11:00)
Τόνος νερού (μεγάλο)
Ενάμιση φλιτζάνι ρύζι
Σαλάτα
2 κουταλιές από καλό παρθένο ελαιόλαδο

Τρίτο γεύμα (14:00)
Στήθος κοτόπουλο ή επιλέξτε μια άλλη πηγή πρωτεΐνης (170 με 200 γραμμάρια, δες εδώ πηγές πρωτεΐνης)
Ενάμιση φλιτζάνι ρύζι
Σαλάτα
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο

Σας συνιστώ μετά τα 3 γεύματα να πηγαίνετε για προπόνηση αφού χωνέψετε. (2 ώρες περίπου μετά από το τελευταίο γεύμα) Φυσικά αν δεν σας βολεύει μπορείτε να πάτε κάποια άλλη ώρα.

Τέταρτο, μεταπροπονητικό γεύμα (Γεύμα ακριβός μετά την προπόνηση, λογικά θα πέφτει περίπου στις 17:30)
Πρώτη επιλογή μεταπροπονητικού γεύματος: 2 σκουπ πρωτεΐνη whey + Μαλτοδεξτρίνη ή δεξτρόζη (Υδατάνθρακας υψηλού γλυκαιμικού δείκτη)
Δεύτερη επιλογή: 2 μπανάνες μαζί με 2 scoop πρωτεΐνη whey και μια κουταλιά μέλι
Τρίτη επιλογή: 6 με 8 ασπράδια αυγού(ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός)  μαζί με 250 γραμμάρια πατάτα βραστή τα κόβετε κομματάκια και βάζετε λίγο ελαιόλαδο, γίνετε πολύ νόστιμο.

Πέμπτο γεύμα (18:30 περίπου)
Στήθος κοτόπουλο 170 με 200 γραμμάρια, ή επιλογή μια άλλη άπαχης πρωτεΐνης όπως γαλοπούλα  φιλέτο ψαριού, τόνος νερού)
250 γραμμάρια πατάτα βραστή η στο φούρνο (jacket potato)
Σαλάτα
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο

Έκτο γεύμα (21:30)
Πρωτεΐνη whey με ένα φρούτο τις επιλογής σας
10 καρυδόκουνες η αμυγδαλόκουνες
Σημείωση: Αν δεν έχετε πρωτεΐνη μπορείτε να κάνετε το έκτο γεύμα σας σαν το πέμπτο

Αν κοιμάστε νωρίς καλός, αν και πάλι όχι φάτε πιο μετά ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με καρύδια και μέλι (πολύ νόστιμο). Να θυμάστε ότι πρέπει να κοιμάστε 8 ώρες το βράδυ και αν είναι εφικτό 1 με 2 το μεσημέρι.

Καλές προπονήσεις και καλή διατροφή.Σας εύχομαι να αποκτήσετε όγκο και γράμμωση στο σώμα σας όπως θέλετε!