ΣΩΣΤΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΣΩΣΤΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ

Συνδύασε με σωστό τρόπο τις διάφορες επιλογές που έχεις για το φαγητό σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην ανεβάσεις βάρος, αλλά και να έχεις ενέργεια.

Πρωινό:

Τα  επίπεδα της ενέργειας είναι πάντα χαμηλά μετά το νυχτερινό ύπνο, γι’ αυτό μην παραλείπεις το πρωινό σου. Να τρως ένα υγιεινό, πλούσιο πρωινό το οποίο να περιέχει 40% πρωτεΐνης, γιατί αυτό θα αυξήσει τον ρυθμό του μεταβολισμού σου. Απέφευγε καφεΐνη και ραφιναρισμένο επεξεργασμένο φαγητό.

Επιλογές:

Φρούτα και ανάλατοι ξηροί καρποί

Δημητριακά χωρίς ζάχαρη ή μούσλι

Αυγά  (κυρίως το άσπρο μέρος) ή γάλα ή άπαχο τυρί  με ψωμί – παξιμάδι ολικής αλέσεως.

Γεύματα και σνάκ

Κράτησε τα επίπεδα της ενέργειας ψηλά

Να τρως έναν συνδυασμό από πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες για μεσημεριανό, βραδινό, και ένα υγιεινό σνακ μεταξύ των γευμάτων, αν θέλεις να αποφύγεις την πείνα, την κούραση και να αυξήσεις την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Διάλεξε πρωτεΐνη

Για παράδειγμα, αυγά, σολομό, τόνο, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τοφού ή μοσχάρι.

Επέλεξε σύνθετους υδατάνθρακες

Ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί σικάλεως ή ψωμί του τοστ, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι, κουσκούς ή μια μικρή ψητή πατάτα.

Βραδινό:

Το ιδανικό είναι να τρως ένα υγιεινό δείπνο σε λογικές ποσότητες, μεταξύ 19:00 και 19:30, ώστε να δώσεις αρκετή ενέργεια μέχρι την ώρα του ύπνου. Αν συνεχίζεις να πεινάς στη συνέχεια της βραδιάς, μπορείς να φας ένα μικρό σνακ ή φύλαξε μια μικρή ποσότητα του γεύματος για να το φας σαν σνακ. Είναι ο καλύτερος τρόπος να έχεις υγιεινή και σταθερή απώλεια βάρους.

Φαγητό έξω

Αν τρως νωρίς

Αν τρως πριν τις 7.30 μ.μ. μπορείς να συμπεριλάβεις στο γεύμα σου μια μικρή μερίδα συμπλέγματος αμυλούχων υδατανθράκων – είτε μία μικρή ψητή πατάτα, είτε μία κουταλιά καφέ ρύζι ή ζυμαρικά.  Αυτοί οι αμυλούχοι υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 20% του πιάτου σου.

Αν τρως αργά

Αν τρως μετά τις 19:30 παρέλειψε τους αμυλούχους υδατάνθρακες από το γεύμα σου και αύξησε την αναλογία των λαχανικών στο πιάτο σου κατά 60%.

Ποιές πρωτεΐνες; 

Ιδανική επιλογή: κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), ψάρι, αρνίσιο συκώτι, ξηροί καρποί, (αμύγδαλα, καρύδια, ανάλατα), σπόροι (σουσάμι, ηλιόσπορος, κάσιους, λινόσπορος), τοφού, γαλοπούλα (χωρίς την πέτσα), μοσχάρι, γιαούρτι (χαμηλό σε λιπαρά).

Καλή επιλογή: Cottage cheese (με χαμηλά λιπαρά), κατσικίσιο τυρί, ανθότυρο, κατίκι Δομοκού.

Να καταναλώνεται πολύ σπάνια: βοδινό κρέας,  βούτυρο (ανάλατο), τυρί (σκληρό), πάπια (χωρίς την πέτσα),  κυνήγι, ζαμπόν (άπαχο), αρνί, γάλα, κιμάς, χοιρινό, εντόσθια.

Ποιους υδατάνθρακες; 

Ιδανική επιλογή: κριθαρένιες νιφάδες, κεχρί, κέικ βρώμης ή νιφάδες βρώμης, ψωμί σικάλεως (ολικής αλέσεως) ή νιφάδες σίκαλης.

Καλή επιλογή: καφέ ρύζι, κουσκούς, ζυμαρικά (ολικής αλέσεως), ψωμί σικάλεως, μούσλι χωρίς ζάχαρη, ψωμί ολικής αλέσεως.

Κατάλληλη επιλογή (να τρώγεται περιστασιακά): κριτσίνια, δημητριακά (χωρίς ζάχαρη), μπαγκέτα.

Ποια λαχανικά;

Ιδανική επιλογή:  αγκινάρες, σπαράγγια, φασόλια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο (κόκκινο ή πράσινο), κουνουπίδι, σέλινο, ραδίκι, σαλάτα, μαρούλι, πράσα, μανιτάρια, πιπεριές (κόκκινες, πορτοκαλί ή κίτρινες), κρεμμύδια, σπανάκι, πράσινοι σπόροι και φασόλια, τομάτες.

Καλή επιλογή:  αβοκάντο, παντζάρι, καρότα, φρέσκα κολοκυθάκια, φασόλια ξερά, κολοκύθι, γλυκό κολοκύθι, ελιές, πιπεριές (πράσινες), ραπανάκι, γογγύλια, κίτρινο κολοκύθι.

Αλκοόλ:

Το αλκοόλ αποτελεί απλό υδατάνθρακα που γρήγορα απορροφάτε στο αίμα, κάνοντας τα επίπεδα του σακχάρου  να ανεβαίνουν και έπειτα να πέφτουν απότομα. Επίσης αφυδατώνει το σώμα και μπορεί να επηρεάσει τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.  Προσπάθησε να πίνεις το πρώτο σου ποτό όταν αρχίζεις το γεύμα σου, ώστε να μην πιεις αλκοόλ με άδειο στομάχι. Να πίνεις λογικές ποσότητες -το maximum δύο ποτήρια κόκκινο κρασί ή λευκό κρασί ή δύο μεζούρες οινοπνευματώδη- όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.

Καλή επιλογή: Κόκκινο ή λευκό κρασί.

Κατάλληλη επιλογή:  Καθαρή βότκα αναμειγμένη με νερό, σόδα και

μία στάλα φρέσκο χυμό λεμονιού.

Κακή επιλογή:  Μπύρα, ξανθή μπύρα, μηλίτη, γλυκό κρασί, κοκτέιλ.

Τι σνακ θα διάλεγες σε ένα πάρτι;

1. Λουκάνικα κοκτέιλ;

2. Τσιπς;

3. Ξηρούς καρπούς;

4. Καναπεδάκια, τυροπιτάκια κτλ.;

Οι ξηροί καρποί είναι η καλύτερη επιλογή.  Αν και είναι πλούσιοι σε λίπος, δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Τα απαραίτητα Ω-9 λιπαρά στους ξηρούς καρπούς βοηθούν  στην απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά  συστατικά  στο δέρμα  μας, για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια. Όλες οι άλλες επιλογές περιέχουν κεκορεσμένα λιπαρά.

Τι είναι μερίδα;

Αν έχεις ενωμένα τα δύο χέρια με τις παλάμες προς τα πάνω, έχεις μια ιδέα του μεγέθους του πιάτου το οποίο θα πρέπει να τρως. Αν έχεις ανοιχτή μόνο τη μία παλάμη σου, η μερίδα της πρωτεΐνης που πρέπει να φας θα πρέπει να είναι λίγο μικρότερη από το μέγεθός της.  Η πρωτεΐνη δεν θα πρέπει να καλύπτει πάνω από το 40% του γεύματός σου, τα λαχανικά το 40% και οι σύνθετοι υδατάνθρακες το 20%. Αν τρως αργά το βράδυ παρέλειψε τους σύνθετους υδατάνθρακες και αύξησε το ποσοστό των λαχανικών στο 60%.Bottom of Form