Απο τη Ρωσια με Ατσαλι
ΟΔΗΓΙΕΣ: Το πρόγραμμα χωρίζεται σε δύο προπονήσεις: Α και Β. Κάνε τις δύο προπονήσεις 3 φορές την εβδομάδα εναλλάξ με μία μέρα ξεκούραση ενδιάμεσα. Δηλαδή, Δευτέρα την Α, Τετάρτη τη Β, Παρασκευή την Α, Δευτέρα τη Β, κ.ο.κ. Extra tip: Ξεκίνα τις ασκήσεις με το αδύναμο χέρι.
Clean & πιεσεις ωμων
Εκτέλεσε αιώρηση με το ένα χέρι [Α], αλλά πριν ολοκληρωθεί η κίνηση, μόλις το kettlebell περάσει το σώμα, τράβα το κοντά σου, κάμπτοντας τον αγκώνα και περνώντας την παλάμη μέσα από τη λαβή [Β]. Το kettlebell θα πρέπει να σταθεροποιείται ανάμεσα στο δικέφαλο και τον πήχη. Το σώμα -και ιδιαίτερα γλουτοί, πόδια και κοιλιακοί- πρέπει να είναι σφικτοί. Από αυτήν τη θέση πάρε εισπνοή και σήκωσε το kettlebell προς τα πάνω τεντώνοντας το χέρι [Γ]. Κατέβασε το kettlebell στην αρχική θέση με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
Βαθυ καθισμα με το kettlebell αναμεσα στους μηρους
Πιάσε το kettlebell με τα χέρια από τη λαβή και σήκωσέ το στο ύψος του στήθους. Οι αγκώνες πρέπει να κοιτάνε προς τα κάτω και να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Τα πόδια να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εκτέλεσε βαθύ κάθισμα μέχρι οι αγκώνες να ακουμπήσουν στο εσωτερικό άνω μέρος των γονάτων [Α]. Με τα χέρια να ακουμπάνε στα γόνατα, κάμψε τους αγκώνες ώστε το kettlebell να πλησιάσει το έδαφος [Β]. Φέρε το πάλι κοντά σου. Σήκω σε όρθια στάση και σήκωσε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σου [Γ].
Κωπηλατικη
Στάσου σε θέση προβολής με το δεξί πόδι μπροστά, το αριστερό πίσω και το kettlebell να ακουμπά στο πάτωμα, ανάμεσα στα πόδια - η λαβή του να είναι παράλληλη με το σώμα σου. Σκύψε και πιάσε με το αριστερό χέρι το kettlebell [Α]. Σήκωσέ το προς τα πάνω και προς τα πλάγια - το χέρι να κινείται στο σώμα κι ο αγκώνας να ανέβει όσο πιο ψηλά γίνεται [Β]. Κατέβασέ το πάλι εκπνέοντας.
Αιωρησεις
Στάσου λίγο πιο πίσω από το kettlebell με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πήγαινε πίσω τους γοφούς και πιάσε τη λαβή με τα χέρια [Α]. Τράβα το kettlebell προς τα πίσω, ανάμεσα στα πόδια, και με μία εκρηκτική κίνηση φέρε τους γοφούς μπροστά, ώστε το σώμα να έρθει σε όρθια στάση. Με αυτόν τον τρόπο, το kettlebell θα έρθει περίπου στο ύψος των ώμων [Β]. Επίστρεψε στην αρχική στάση κι επανάλαβε.
Get up
Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας ένα kettlebell στο αριστερό σου χέρι. Φέρε το πάνω από το στήθος με τεντωμένο το χέρι [Α]. Λύγισε το αριστερό πόδι, φέρε το κοντά σου και άνοιξέ το 20-30° προς τα έξω [Β]. Ανοιξε το δεξί χέρι και πιέζοντας με το αριστερό πόδι, σήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω [Γ]. Είσαι σε θέση προβολής με το αριστερό πόδι μπροστά, έχοντας το αριστερό χέρι τεντωμένο προς τα πάνω να κοιτάει ευθεία. Σήκω όρθιος [Δ] και κάνε τις ανάποδες κινήσεις μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Snatch
Εκτέλεσε αιώρηση, αλλά φρόντισε η τροχιά της κίνησης του kettlebell να είναι κοντά στο σώμα [Α]. Μόλις το kettlebell φτάσει στο ανώτατο σημείο της τροχιάς του, λίγο πάνω από τους ώμους, άνοιξε την παλάμη και πέρνα τη μέσα από τη λαβή [Β]. Ταυτόχρονα τέντωσε το χέρι για να βρεθεί στην τελική θέση των πιέσεων [Γ].
Κίνηση Ορειβάτη
Στάσου σε θέση κάμψης με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, στηριζόμενος στις λαβές δύο kettlebell [Α]. Σήκωσε το δεξί kettlebell και μετάφερέ το λίγο πιο μπροστά [Β]. Μετακίνησε και το δεξί πόδι μπροστά κι επανάλαβε στην αριστερή πλευρά [Γ].
ΟΔΗΓΙΕΣ: Το πρόγραμμα χωρίζεται σε δύο προπονήσεις: Α και Β. Κάνε τις δύο προπονήσεις 3 φορές την εβδομάδα εναλλάξ με μία μέρα ξεκούραση ενδιάμεσα. Δηλαδή, Δευτέρα την Α, Τετάρτη τη Β, Παρασκευή την Α, Δευτέρα τη Β, κ.ο.κ. Extra tip: Ξεκίνα τις ασκήσεις με το αδύναμο χέρι.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α
Πάρε
ένα kettlebell με το οποίο μπορείς να κάνεις το πολύ 5 επαναλήψεις και
κάνε για τα επόμενα 15’ τον παρακάτω κύκλο ασκήσεων: 1 clean & 1
πίεση ώμων εναλλάσσοντας τα χέρια και σε κάθε κύκλο βάζε άλλη 1 πίεση
ώμων. Ξεκουράσου όσο θέλεις, αλλά φρόντισε στα 15’ να κάνεις τουλάχιστον
3 κύκλους. Oταν τελειώσεις, ξεκουράσου 2’-3’ και πάρε ένα kettlebell με
το οποίο μπορείς να κάνεις το πολύ 10 επαναλήψεις. Κάνε για 15’ τις
επόμενες ασκήσεις συνεχόμενα: βαθύ κάθισμα με το kettlebell ανάμεσα
στους μηρούς (5-6 επαναλήψεις), κωπηλατική με το δεξί και το αριστερό
(5-6 επαναλήψεις). Oταν τελειώσεις, ξεκουράσου 2’-3’ και πάρε το
kettlebell της πρώτης άσκησης. Κάνε για 10’ αιωρήσεις με 20’’-40’’
ξεκούραση ανάμεσά τους. Αν είσαι προχωρημένος, αύξησε το διάστημα των
αιωρήσεων και μείωσε τον χρόνο ξεκούρασης.Clean & πιεσεις ωμων
Εκτέλεσε αιώρηση με το ένα χέρι [Α], αλλά πριν ολοκληρωθεί η κίνηση, μόλις το kettlebell περάσει το σώμα, τράβα το κοντά σου, κάμπτοντας τον αγκώνα και περνώντας την παλάμη μέσα από τη λαβή [Β]. Το kettlebell θα πρέπει να σταθεροποιείται ανάμεσα στο δικέφαλο και τον πήχη. Το σώμα -και ιδιαίτερα γλουτοί, πόδια και κοιλιακοί- πρέπει να είναι σφικτοί. Από αυτήν τη θέση πάρε εισπνοή και σήκωσε το kettlebell προς τα πάνω τεντώνοντας το χέρι [Γ]. Κατέβασε το kettlebell στην αρχική θέση με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
Βαθυ καθισμα με το kettlebell αναμεσα στους μηρους
Πιάσε το kettlebell με τα χέρια από τη λαβή και σήκωσέ το στο ύψος του στήθους. Οι αγκώνες πρέπει να κοιτάνε προς τα κάτω και να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Τα πόδια να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εκτέλεσε βαθύ κάθισμα μέχρι οι αγκώνες να ακουμπήσουν στο εσωτερικό άνω μέρος των γονάτων [Α]. Με τα χέρια να ακουμπάνε στα γόνατα, κάμψε τους αγκώνες ώστε το kettlebell να πλησιάσει το έδαφος [Β]. Φέρε το πάλι κοντά σου. Σήκω σε όρθια στάση και σήκωσε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σου [Γ].
Κωπηλατικη
Στάσου σε θέση προβολής με το δεξί πόδι μπροστά, το αριστερό πίσω και το kettlebell να ακουμπά στο πάτωμα, ανάμεσα στα πόδια - η λαβή του να είναι παράλληλη με το σώμα σου. Σκύψε και πιάσε με το αριστερό χέρι το kettlebell [Α]. Σήκωσέ το προς τα πάνω και προς τα πλάγια - το χέρι να κινείται στο σώμα κι ο αγκώνας να ανέβει όσο πιο ψηλά γίνεται [Β]. Κατέβασέ το πάλι εκπνέοντας.
Αιωρησεις
Στάσου λίγο πιο πίσω από το kettlebell με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πήγαινε πίσω τους γοφούς και πιάσε τη λαβή με τα χέρια [Α]. Τράβα το kettlebell προς τα πίσω, ανάμεσα στα πόδια, και με μία εκρηκτική κίνηση φέρε τους γοφούς μπροστά, ώστε το σώμα να έρθει σε όρθια στάση. Με αυτόν τον τρόπο, το kettlebell θα έρθει περίπου στο ύψος των ώμων [Β]. Επίστρεψε στην αρχική στάση κι επανάλαβε.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β
Πάρε
ένα kettlebell με το οποίο μπορείς να κάνεις το πολύ 5 επαναλήψεις και
κάνε 1 Get up με κάθε χέρι. Ξεκουράσου 2’-3’ και με το ίδιο kettlebell
κάνε για 15’ 3-5 Snatch με κάθε χέρι, ξεκουράσου 40’’-1’ κι επανάλαβε.
Μόλις τελειώσεις, πάρε δύο kettlebell της πρώτης άσκησης και κάνε την
άσκηση ενδυνάμωσης κορμού Κίνηση Ορειβάτη για 10 λεπτά.Get up
Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας ένα kettlebell στο αριστερό σου χέρι. Φέρε το πάνω από το στήθος με τεντωμένο το χέρι [Α]. Λύγισε το αριστερό πόδι, φέρε το κοντά σου και άνοιξέ το 20-30° προς τα έξω [Β]. Ανοιξε το δεξί χέρι και πιέζοντας με το αριστερό πόδι, σήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω [Γ]. Είσαι σε θέση προβολής με το αριστερό πόδι μπροστά, έχοντας το αριστερό χέρι τεντωμένο προς τα πάνω να κοιτάει ευθεία. Σήκω όρθιος [Δ] και κάνε τις ανάποδες κινήσεις μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Snatch
Εκτέλεσε αιώρηση, αλλά φρόντισε η τροχιά της κίνησης του kettlebell να είναι κοντά στο σώμα [Α]. Μόλις το kettlebell φτάσει στο ανώτατο σημείο της τροχιάς του, λίγο πάνω από τους ώμους, άνοιξε την παλάμη και πέρνα τη μέσα από τη λαβή [Β]. Ταυτόχρονα τέντωσε το χέρι για να βρεθεί στην τελική θέση των πιέσεων [Γ].
Κίνηση Ορειβάτη
Στάσου σε θέση κάμψης με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, στηριζόμενος στις λαβές δύο kettlebell [Α]. Σήκωσε το δεξί kettlebell και μετάφερέ το λίγο πιο μπροστά [Β]. Μετακίνησε και το δεξί πόδι μπροστά κι επανάλαβε στην αριστερή πλευρά [Γ].
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου