How Does Banana Helps To Reduce Weight Fast?

There are several types of diets that are known to be beneficial for losing weight. The plethora of such diets can keep us confused regarding which diet to go for. Losing weight has always been a widely searched topic all over the world. It is important to lose that excess fat from your body to maintain a healthy lifestyle. When it comes to diet, bananas can play a crucial role in losing weight. Most of us associate this fruit with bodybuilding; however, this fruit can effectively help in the process of weight loss. The banana diet is great way of improving your health by aiding in the process of eliminating fat from your body. This diet became immensely popular in Japan in 2008 and is focussed towards weight loss. And the best part is that it doesn’t get affected by what you are consuming the rest of the day. It is a highly effective yet simple diet. According to the inventors of this diet, one needs to eat bananas and drink water in room temperature. The dieter can eat as many bananas as possible with room temperature water for breakfast. The diet doesn’t restrict when it comes to lunch or dinner; however, it doesn’t allow the consumption of any other dessert or having anything after 8 pm. Along with this, it is also crucial to go to off to sleep by midnight. Without further ado, let’s get into the details and rules of banana diet.

Rules of the Banana Diet

• The dieter must eat one or more bananas for breakfast. Creator of this diet ate as many as 4 small bananas for breakfast. Along with this, it is imperative to eat uncooked and unfrozen bananas for they are rich in enzyme.
• This diet doesn’t restrict the dieter in lunch or dinner. However, it is best to avoid food high on calories (like fried ones) to expedite the process of loss.
• One can have afternoon snack like cookies and the likes of it at around 3 pm. However, one should avoid ice creams, doughnuts, potato chips, etc.
• Dinner should be consumed by or before 8 pm and it shouldn’t be coupled with desserts of any form whatsoever. However, you can satisfy your sweet craving with fruits.
• The diet asks us to go to sleep before midnight. The reason behind this is the fact that sleep deprivation has a direct link with obesity.
• One should also stay away from alcohol and dairy products of any form. The only beverage allowed during this diet is water in room temperature.
• Indulging in excessive exercising is not required; however, one can go for walks on a daily basis to keep the body’s metabolism going.

Benefits of Banana Diet

Having originated in Japan, several Japanese dieters have reported stunning weight loss while they were experimenting with this diet. However, this simple diet is loaded with several other benefits as well.

• Bananas are packed with both soluble and insoluble dietary fibres that are highly beneficial for our health. The fibres in bananas can effectively help in reducing the body’s caloric intake. They help in keeping us satiated by rendering a feeling of fullness to our stomach. They also pull calories through the digestive system before they get absorbed by the body.
• It also reduces the body’s tendency to binge or overeat.
• Since it restricts consumption of caffeine during breakfast, it reduces appetite and helps the body in stabilising its blood sugar levels.
• Due to the prohibition of consumption of dairy products and desserts, calories get reduced for the intake of fat and sugar is substantially limited.
• Prevention of eating after 8 pm completely reduces the chances of late night calorie intake and endows the body with sound sleep.
• The increase in consumption of resistant starch can effectively increase the process of fat burn and simultaneously decrease fat deposition.

Το CLA μειώνει το σωματικό λίπος

Το CLA μειώνει το σωματικό λίπος και βελτιώνει τον δείκτη μάζας σώματος

Το CLA βοηθά στη διαχείριση του βάρους

Το CLA ή συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, έχει ένα αυξανόμενο όγκο στοιχείων που αποδεικνύουν την ικανότητά του να μειώνει το σωματικό λίπος. Σε μια νέα μελέτη, 63 άτομα που έτειναν να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα πήραν 1.700 mg CLA την ημέρα, ή ένα εικονικό φάρμακο φυτικού ελαίου, σε περίπου 7 ουγγιές αποστειρωμένου γάλακτος.

Μετά από 12 εβδομάδες, ενώ δεν υπήρχαν αλλαγές για το εικονικό φάρμακο, η ομάδα του CLA είχε χάσει σωματικό βάρος, βελτίωσε τον δείκτη μάζας σώματος, είχε λιγότερο συνολικό λίπος και υποδόριο λίπος, χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, και ένα μικρότερο μέγεθος στην περιοχή μεταξύ του ισχίου και της μέσης. Όσο υψηλότερος ήταν ο τον δείκτης μάζας σώματος κατά την έναρξη της μελέτης, τόσο μεγαλύτερη ήταν η βελτίωση σε όλες τις μετρήσεις.

Το CLA μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών

Η περίοδος των διακοπών είναι συχνά ένας χρόνος αύξησης του σωματικού βάρους για πολλούς ανθρώπους. Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 49 υπέρβαροι, αλλά κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες 18-44 ετών, η συμπλήρωση με CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ) για έξι μήνες, από τον Ιούλιο μέχρι τον Δεκέμβριο μείωσε το σωματικό λίπος και εμπόδισε την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της περιόδου διακοπών από το Νοέμβριο έως το Δεκέμβριο. Οι ασθενείς τυχαιοποιήθηκαν για να λάβουν είτε 3,2 γρ. CLA την ημέρα ή ένα εικονικό φάρμακο.

Μετά από έξι μήνες, όσοι έλαβαν το CLA είχαν μειώσει το σωματικό τους λίπος κατά 2,2 κιλά, ενώ εκείνοι που έλαβαν το εικονικό φάρμακο δεν παρουσίασαν καμία μεταβολή. Η διάθεση είχε επίσης βελτιωθεί σημαντικά για εκείνους που λάμβαναν CLA, σε σύγκριση με τις βασικές εκθέσεις. Μεταξύ των δύο ομάδων, δεν υπήρξαν σημαντικές αλλαγές στον μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας, της σωματικής δραστηριότητας, τη διατροφικής πρόσληψης, της αντίστασης στην ινσουλίνης, των λιπιδίων του αίματος, των δεικτών της ηπατικής λειτουργίας ή των γενικών δεικτών φλεγμονής. Ωστόσο, για την ομάδα που λάμβανε CLA, υπήρξε μια σημαντική μείωση στο  βιοδείκτη της ενδοθηλιακής δυσλειτουργίας, που πιστεύεται ότι είναι ένα βασικό στοιχείο για την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης ή σκλήρυνσης των αρτηριών.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι  υφιστάμενες έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και μικρές αυξήσεις στο βάρος κατά την περίοδο διακοπών συμβάλλουν στη συνολική αύξηση του σωματικού βάρους των ενηλίκων, και λαμβάνοντας υπόψη ότι το 65% των ενηλίκων στις ΗΠΑ είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης είναι αρκετά ενθαρρυντικά.

Δυνατότεροι  οι ηλικιωμένοι με σελήνιο, κρεατίνη και CLA 

Σε δύο μελέτες οι ηλικιωμένοι με υψηλότερα επίπεδα σεληνίου είχαν ισχυρότερους μύες από αυτούς με χαμηλότερα επίπεδα, και οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που έπαιρναν κρεατίνη και CLA σε συνδυασμό με άσκηση είχαν ισχυρότερους μύες, πιο άπαχη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φάρμακου.

Στη μελέτη με το σελήνιο, οι γιατροί σημείωσαν ότι οι μύες χρειάζονται σελήνιο για να λειτουργήσουν σωστά, αλλά ότι δεν υπάρχουν μελέτες σχετικά με το πώς το σελήνιο επηρεάζει την αντοχή των μυών. Ερευνητές εξέτασαν 891 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω, οι οποίοι/ες είχαν λάβει μέρος στην κοινοτική μελέτη «Chianti» στην Τοσκάνη της Ιταλίας. Οι επιστήμονες μέτρησαν τα επίπεδα του σεληνίου στο πλάσμα του αίματος και διαπίστωσαν ότι, κατά μέσο όρο, τα επίπεδα σεληνίου ήταν 24% κάτω από τα ελάχιστα που οι γιατροί πιστεύουν ότι είναι απαραίτητα για να παράγουν αρκετή σελινοπρωτεΐνη, τα αντιοξειδωτικά ένζυμα που κρατούν τους μύες υγιείς. Οι ερευνητές επίσης μέτρησαν τη δύναμη του ισχίου, της λαβής του χεριού και των εκτάσεων του γονάτου, και διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες με τα υψηλότερα επίπεδα σεληνίου ήταν 41% πιο πιθανό να έχουν δυνατότερους γοφούς και 48% περισσότερες πιθανότητες να έχουν δυνατότερη λαβή και έκταση του γόνατος σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που είχαν χαμηλότερα επίπεδα σεληνίου.

Στη μελέτη κρεατίνης/λινελαϊκού οξέος, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν 19 άνδρες και 20 γυναίκες, ηλικίας 65 ετών και άνω, οι οποίοι εκτελούσαν άσκηση αντίστασης δύο φορές την εβδομάδα για έξι μήνες, ενώ έπαιρναν 5 γρ. μονοϋδρικής κρεατίνης συν 6 γρ. συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA) ανά ημέρα ή ένα εικονικό φάρμακο. Οι επιστήμονες μέτρησαν το περπάτημα, την ισορροπία, το κάθισμα, την ορθοστασία και το ανέβασμα σε σκάλες και διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες βελτιώθηκαν, αλλά ότι η ομάδα κρεατίνης/ λινελαϊκού οξέος είχε μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή, ισχυρότερες εκτάσεις γονάτου, πιο άπαχη μυϊκή μάζα (χωρίς λίπος) και τα άτομα είχαν χάσει περισσότερο λίπος από ότι τα άτομα στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου, χωρίς παρενέργειες.

Το CLA καίει λίπος ενώ κοιμάστε

Σε μια νέα μελέτη υπέρβαροι ενήλικες που έπαιρναν CLA, έκαψαν περισσότερες θερμίδες από σωματικό λίπος ενώ κοιμούνταν.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin, προσέλαβαν 23 κατά τα άλλα υγιείς αλλά υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από 25 έως 30, ηλικίας 18 έως 44, να λάβουν 3,2 γρ. CLA την ημέρα στο πρωινό τους ή ένα εικονικό φάρμακο για έξι μήνες. Για να μετρηθούν με ακρίβεια πόσα και ποια είδη ενέργειας έκαψαν οι συμμετέχοντες, γιατροί τοποθέτησαν κάθε άνδρα και γυναίκα μέσα σε ένα ειδικό σφραγισμένο δωμάτιο παρακολούθησης, που ονομάζεται μεταβολικός θάλαμος, για 24 ώρες στην αρχή και στο τέλος της μελέτης.

Μετά από έξι μήνες, εκείνοι που λάμβαναν CLA έκαψαν κατά μέσο όρο 4 γρ. περισσότερου σωματικού λίπους, ενώ κοιμούνταν απ’ ότι είχαν χάσει κατά την έναρξη της μελέτης, ενώ εκείνοι στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου έκαψαν 7 γρ. λιγότερο. Τα άτομα στην ομάδα του CLA έκαψαν επίσης 3,3% λιγότερη ενέργεια από πρωτεΐνη, ενώ κοιμούνταν σε σύγκριση με την έναρξη της μελέτης, ενώ η ομάδα του εικονικού φαρμάκου έκαψε 0,3% περισσότερο. Σε σύγκριση με την έναρξη της μελέτης, η ομάδα του εικονικού φαρμάκου έκαψε κατά μέσο όρο 43 λιγότερες θερμίδες, ενώ κοιμόταν, ενώ δεν υπήρχε μεταβολή στην ομάδα του CLA.

Οι γιατροί σημείωσαν ότι όσοι έλαβαν το CLA έκαψαν επίσης περισσότερο λίπος, ενώ ήταν ξύπνιοι, αλλά ότι το αποτέλεσμα αυτό δεν ήταν στατιστικά σημαντικό. Αυτή είναι μία από τις πρώτες μελέτες που μέτρησε σε μια περίοδο 24-ωρών πώς το CLA έκαιγε το λίπος. Προγενέστερες μελέτες μέτρησαν μικρότερες χρονικές περιόδους, δεν χρησιμοποίησαν ένα μεταβολικό θάλαμο και δεν παρακολουθούσαν τις ώρες ύπνου. Σύμφωνα με τους γιατρούς η μελέτη επιβεβαίωσε ότι το CLA καίει το λίπος του σώματος και όχι το λίπος από τη διατροφή.

Από που να αγοράσετε το CLA

Το CLA μπορείτε να το βρείτε από το amazon στις καλύτερες τιμές. Ένα καλό και φθηνό CLA από amazon είναι αυτό: PhD CLA 90 Capsules
 (Αυτό που βλέπετε και στην διπλανή εικόνα). Όσον αφορά το συγκεκριμένο προϊόν λαμβάνετε 1 κάψουλα, 3 φορές την ημέρα με το φαγητό. Περιέχει 1000mg CLA που είναι εξαιρετική ποσότητα.
Επίσης μπορείτε να αγοράστε το CLA από διάφορα καταστήματα με προϊόντα υγείας και ομορφιάς ή από καταστήματα συμπληρωμάτων διατροφής.

Water Aerobics Exercises Using Water Dumbbells

Hydro-Tone Upper Body Exercises 1-3

Water Weights Exercise #1

Paddle Wheel-Forward/Reverse - Warm-up the shoulders and chest. Start slow and gain speed. Churn the bells one over the other in front of the body in a forward circular motion. Then reverse the motion and "paddle" them backwards.
Focus: Shoulders, chest, and arms
Option: Combine with WW#10 or WW#15

---

Water Weights Exercise #2

Running/Cross-Country Arms - Begin with imitation of runner's arm movement with elbows bent at 90 degrees. Gradually extend the swinging motion until the arms are nearly straight. Add knee bends to the BIG swing.
Focus: Shoulders, chest, back, and arms
Option: Combine with WW#13

---

Water Weights Exercise #3

Karate Punch and Pull - Alternately punch the water and draw the bells back to your body. Keep abdominal muscles tight.
Focus: Shoulders, chest, back, and arms
Option: Combine with WW#10, #16, or #17.

Hydro-Tone Water Weights Exercises 4-6

Water Weights Exercise #4

Shoulder Shrugs - With arms hanging at your side, move only the shoulders up, back, and downward, in a "shrugging" motion. Move the bells in larger circles until transitioned to full "plunging" motion. Add knee bends or backward walk.
Focus: Shoulders, back, and arms
Option: Combine with WW#13

---

Water Weights Exercise #5

Plunges - Begin with bells at your sides, arms nearly straight. Alternately raise the bells to your armpits and lower them. (Up, down, up, down).
Focus:Shoulders, back, and arms.
Option:Combine with WW#13

---

Water Weights Exercise #6

Lateral Raise/Press - Begin with the bells at your side. Swing the bells out and upward, and then return. Start with small swings and progressively increase up to a maximum height of the shoulders. KEEP ELBOWS SLIGHTLY BENT!
Focus:Shoulders, chest, and back
Option:Combine with WW#12

Hydro-Tone Water Weights Exercises 7-9

Water Weights Exercise #7

Flys - Begin with bells together in front of and close to the chest. Move bells outward and shoulders back; then return. Gradually make the movements wider and farther from the body. Keep abdominals tight and do not allow the back to arch.
Focus: Chest, shoulders, back, and abdominals
Option: Combine with WW#12

---

Water Weights Exercise #8

Elbow Curls/Extensions - Begin with one arm nearly straight down at your side and the other bent to position the bell near the shoulder. Alternately bend and extend the elbows.
Focus: Arms; biceps/triceps
Option: Combine with WW#14 or #15

---

Water Weights Exercise #9

Rotator Cuff - Keep elbows at your sides bent to 90 degrees. Rotate the bells outward and then together again.
Focus: Shoulders and rotator cuff muscles
Option: Combine with WW#12

Banana peels are your new weight loss weapon

Banana peels are your new weight loss weapon (and 3 ways to eat them)

When I think of banana peels, I think of monkeys playing, or people slipping. Or I think of myself being unable to get at a banana thanks to the clever contraption nature has erected around it.
Something I never think? Yum! But apparently there are some pretty good reasons why that’s what should come to mind. In some parts of the world banana peels are eaten all the time and while they may at times seem like a nuisance, they also contain a lot of the goodness you probably think is in bananas.

---

---

That’s right. All those benefits you’ve been hearing about bananas? You might be throwing more than half of them in the trash.

Why the peel is the secret to losing weight

Bananas are probably most famous for their potassium. The fact that a lot of that potassium is actually in the peel, however, has somehow been forgotten. In fact, the peel can contain as much as 40% of the potassium.
And all that potassium is just what your body needs to lose weight. It can help boost your metabolism, so that your body burns more calories, and it helps to create energy for your muscles. When you feel energized, you’re more likely to be active.
Of course, that’s just the beginning. Peels contain a bunch of other good stuff, like antioxidants, B-vitamins, and vitamin A, all of which help stoke your metabolism.

---

---

The other big thing is the fiber. The peel actually contains more fiber than the banana itself, and all that fiber helps to keep you full for longer.

Green or yellow?

You’ve probably heard a lot about the best time to eat bananas and their advantages to both. Riper bananas have more cancer fighting properties and can help your body produce white blood cells.
But for weight loss, green is a go. They contain more probiotics, which are great for helping your digestive health, ensuring that you get all that peel-y goodness. Plus, studies have shown that green peels can help raise serotonin and dopamine levels by up to 15%. I don’t know about you, but when I feel good, I do more and eat better.

Okay, but are you seriously saying I should eat the peel?

Yup! I get it. Peels are icky. Nothing about them seems yummy, but there are some good ways to use them that aren’t that gross. If you get creative enough, you might even like them.
One option is a smoothie. Just cut off both ends and throw it in a blender with some coconut milk, cinnamon, ice, and whatever other ingredients you like. If you go this route, you should use yellow peels, which tend to have a more banana-like flavor and are sweeter.

---

---

A second option for ripe bananas is tea. Banana tea! That sounds yummier, right? To make the tea, simply boil the peel (ends removed) in a pot of water for 10 minutes or so. Strain and enjoy! You can even add a little honey for sweetness.
Green bananas, on the other hand, are better for cooking. In fact, sometimes they’re sold as “cooking” bananas. Green peels tend to be starchier and willingly take on the flavors of whatever you cook them with.
You can use them to make chutneys or curries, or use them instead of potatoes. Feel free to get creative. Just remember to remove both ends.
It’s also important that you buy organic bananas to limit your exposure to pesticides and be sure to clean them thoroughly before using.
Once you give peels a try, you’ll wonder why you ever thought they were trash.

10 συμβουλές για την σωματική άσκηση

Ακολουθήστε τις πιο κάτω 10 συμβουλές σωματικής άσκησης

1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Κάντε μια πλήρη σωματική εξέταση για να βεβαιωθείτε ότι όλα βρίσκονται σε μια καλή κατάσταση λειτουργίας, στη συνέχεια ψάξτε για έναν προσωπικό γυμναστή στο κοντινό σας γυμναστήριο και κλείστε ένα ραντεβού για μια διαβούλευση. Ο γυμναστής θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πιο είναι το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, το σωματικό σας λίπος και θα μετρήσει την περιφέρειας σας, συμβουλεύοντας σας για το σωστό τρόπο για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα.
2. Ξεκινήστε αργά! Πολλοί αρχάριοι κάνουν το λάθος να κάνουν πάρα πολύ άσκηση όταν πρωτοξεκινούν. Αν δεν έχετε ασκηθεί για αρκετό καιρό (ή ποτέ) ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα περπατήματος για περίπου 20 έως 30 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα. Σε κάθε άσκηση, προσθέστε μερικά επιπλέον λεπτά στην προπόνηση σας για την εβδομαδιαία σας πρόοδο.
3. Γράψτε κάτω τις καθημερινές σας προπονήσεις, κρατώντας σημειώσεις για το τι κάνατε, πώς αισθανθήκατε και πώς βελτιωθήκατε από την τελευταία σας προπόνηση. 
4. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας κάθε εβδομάδα, όπως ακριβώς θα κάνατε με ένα ραντεβού σας στο γιατρό.
5. Ξεσηκώστε τον κολλητό ή την κολλητή σας, τον/την σύζυγο σας ή άλλα κοντινά σας πρόσωπα για να ξεκινήσουν άσκηση μαζί σας.
6. Κάθε μέρα, ρωτάτε τον εαυτό σας πώς μπορείτε να κάνετε τη ζωή σας πιο υγιή. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο πίνοντας περισσότερο νερό ή χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί τον ανελκυστήρα.
7. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας! Προσφέρετε στον εαυτό σας ένα μασάζ, όταν πετύχετε τους στόχους σας, ή ίσως κάποια νέα αθλητικά ρούχα (αναλόγως πάντα στην οικονομική σας κατάσταση).
8. Ορίστε ημερήσιους ή εβδομαδιαίους στόχους. Τους μακροπρόθεσμους στόχους είναι καλό να τους θέτουμε, αλλά είναι τόσο μακριά που συχνά ξεχνάμε γιατί δουλεύουμε τόσο σκληρά. Για να διατηρήσετε το κίνητρο σας, γράψτε ένα ημερήσιο ή εβδομαδιαίο στόχο και στη συνέχεια ακολουθήστε την συμβουλή (7) (ανταμείβοντας τον εαυτό σας), αν τον φτάσετε.
9. Προετοιμαστείτε για την προπόνηση σας από το προηγούμενο βράδυ ετοιμάζοντας την τσάντα του γυμναστηρίου ή, αν γυμνάζεστε στο σπίτι, βγάλτε έξω τα αθλητικά σας ρούχα σας, έτσι ώστε όταν φτάσετε στο σπίτι σας, να είστε έτοιμοι για να ξεκινήσετε.
10. Τρώτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην εξαντληθείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης σας.

20λεπτο κυκλικό πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος

Χρησιμοποιήστε αυτό το κυκλικό πρόγραμμα στο σπίτι σας για άμεσα αποτελέσματα στο πάνω μέρος του σώματος σας και για ένα δυνατό πυρήνα (κεντρικό τμήμα σώματος που περιλαμβάνει την οσφυϊκή μοίρα (μέση), τη λεκάνη και το ισχίο). Ο πυρήνας είναι από τις σημαντικότερες «αλυσίδες» του ανθρώπινου σώματος.

Αυτό το σύντομο πρόγραμμα εκγύμνασης για το πάνω μέρους του σώματος θα σας βοηθήσει για την γράμμωση των κοιλιακών και γενικά θα σας δώσει μια fit εμφάνιση.

Είναι ένα εξαιρετικό κυκλικό πρόγραμμα που στοχεύει στην εκγύμναση του πυρήνα, τους στήθους, της πλάτη, των τρικεφάλων και των ώμων σας. Για να το κάνετε δεν θα χρειαστείτε καθόλου εξοπλισμό.

Ο ακρογωνιαίος λίθος αυτού του προγράμματος, το οποίο αποτελείται κυρίως από γνωστές κινήσεις, είναι η αγαπημένη άσκηση πολλών, η plank (σανίδα) με άγγιγμα στον ώμο. Η άσκηση αυτή εκτελείται τοποθετώντας τα χέρια και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σε πλήρη έκταση όπως θα ήσασταν και στην κορυφή ενός push-up. Ενώ κρατάτε το πυρήνα σας σφιχτά, το σώμα σας σε ευθεία και τους γοφούς σας σταθερούς, θα φέρετε το χέρι σας να ακουμπήσει στον αντίθετο ώμο και μετά το ίδιο με το αντίθετο χέρι και ώμο (θα δείτε και τις εικόνες πιο κάτω για να καταλάβετε καλύτερα πως εκτελείτε αυτή η άσκηση).

Αυτή το πρόγραμμα μπορεί να γίνει άνετα σε ένα δικό σας χώρο, στο σπίτι και θα πρέπει να έχει διάρκεια γύρω στα 20 λεπτά.

Το Πρόγραμμα

Επαναλάβετε και τις 6 ασκήσεις κυκλικά για 5 φορές. Χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.

1η ΑΣΚΗΣΗ 
Κανονικά Pushup - 20 Επαναλήψεις

2η ΑΣΚΗΣΗ
Ροκανίσματα - 20 Επαναλήψεις

3η ΑΣΚΗΣΗ
Σανίδα με άγγιγμα στον ώμο (Plank with Shoulder Touches) - 10 Επαναλήψεις

Σημ: Σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα και αγγίξτε το στο μπροστινό μέρος του αντίθετου ώμου. Τοποθετήστε το χέρι απαλά πίσω στο πάτωμα. Προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο σταθεροί την ώρα που θα σηκώσετε το χέρι σας από το πάτωμα για να το ακουμπήσετε στον ώμο.

4η ΑΣΚΗΣΗ
Situp - 20 Επαναλήψεις

5η ΑΣΚΗΣΗ
Κλειστά Pushup - 20 Επαναλήψεις

6η ΑΣΚΗΣΗ
Jack-knife | Κοιλιακοί με σήκωμα ποδιών - 20 Επαναλήψεις

The 10 Minute Power Wake Up Workout Circuit

The 10 Minute Power Wake Up Workout Circuit

---

Exercise 1 — Jumping Jacks

---

Reps/Duration: 60 reps
Primary Target(s): Cardio

Exercise 2 — Bicycle Crunches

---

Reps/Duration: 45 seconds
Primary Target(s): Abs (Obliques, Rectus Abdominis)

Exercise 3 — Burpees

---

Reps/Duration: 20 reps
Primary Target(s): Chest, Legs

Exercise 4 — Ab Planks

---

Reps/Duration: 60 seconds
Primary Target(s): Abs (Transverse Abdominis)

Exercise 5 — Side Plank Raises

---

Reps/Duration: 20 reps per side
Primary Target(s): Abs (Obliques)

Exercise 6 — Mountain Climbers

---

Reps/Duration: 30 seconds
Primary Target(s): Cardio, Legs, Abs

Exercise 7 — Ab V Ups

---

Reps/Duration: 15 reps
Primary Target(s): Abs (Lower Abs)

The 10 Minute Power Wake Up Workout Circuit — Recap

---

Διαλειμματική Αεροβική Προπόνηση και αερόβια χαμηλής/μέτριας έντασης

0 Παρασκευή, Φεβρουαρίου 07, 2014

Μπορεί το αερόβιο να εμποδίσει τα κέρδη μυϊκής μάζας; Ποιο είδος αερόβιας άσκησης είναι καλύτερο για το επίπεδο εμπειρίας σας; Μάθετε πώς να ενσωματώσετε καλύτερα την αεροβική άσκηση ενώ χτίζετε μυϊκή μάζα. 

Υπάρχει πολλή συζήτηση και αντιπαράθεση σχετικά με το θέμα της αερόβιας άσκησης, ενώ παράλληλα γίνονται προσπάθειες για μυϊκή ανάπτυξη. Αν είστε μπερδεμένοι με την όλη διαμάχη, διαβάστε πιο κάτω για το πώς να προσεγγίσετε την αεροβική άσκηση καθώς χτίζετε μυϊκή μάζα...

Αν είστε αρχάριος που τυχαίνει επίσης να είναι και ένας γραμμωμένος εκτόμορφος που πρέπει να παλέψει για κάθε μυϊκό του γραμμάριο (π.χ. ένας κλασικός hardgainer), σας προτείνουμε να σταματήσετε σχεδόν εξ ολοκλήρου την αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 8-12 εβδομάδες. Προγραμματίστε την προπόνηση και τη διατροφή σας για να αυξήσετε το σωματικό σας μέγεθος.

Σε αυτό το διάστημα θα πρέπει να είστε σε θέση να κερδίσετε τουλάχιστον 5 κιλά μυϊκής μάζας, αν όχι 10 και άνω. Αφού το έχετε κάνει αυτό, στη συνέχεια προσθέστε κάποια αεροβική (καρδιαγγειακή) άσκηση. Καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με τρεις εβδομαδιαίες εικοσάλεπτες συνεδρίες μέτριας έντασης αεροβική άσκηση. Χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο για να περιορίσετε την ποσότητα του έκκεντρου στρες ή το «χτύπημα» στις αρθρώσεις.

Και να θυμάστε ότι υπάρχουν και πραγματικά ποδήλατα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάπου έξω στη φύση, όχι μόνο τα στατικά ποδήλατα όπου βολεύεστε παρακολουθώντας την αγαπημένη σας σειρά.

Εάν προχωρήσατε πέρα από το επίπεδο αρχαρίων θα πρέπει πάντα να κάνετε κάποιο είδος αεροβικής άσκησης σε τακτική βάση, είτε πρόκειται για διαλειμματική αεροβική άσκηση ή μέτριας έντασης σταθερή, ή χαμηλής έντασης, μεγάλης διάρκειας σταθερή αεροβική άσκηση. Και πάλι, μην περιορίζετε τον εαυτό σας με τα μηχανήματα σε εσωτερικούς χώρους. Βγείτε έξω και χρησιμοποιείστε ποδήλατο, κάντε σπριντ, σχοινάκι ή παίξτε ένα άθλημα. Αυτό είναι πολύ πιο διασκεδαστικό ούτως ή άλλως.

Ο καθένας θα πρέπει να κάνει κάποιο είδος αεροβικής άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Είναι υγιές και αποτρέπει μια σειρά από προβλήματα υγείας, καθώς σας κρατάει επίσης σε φόρμα προσφέροντας σας μια ωραία εμφάνιση.

Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, το αερόβιο μπορεί πραγματικά να προσφέρει ένα μεγάλο όφελος για εκείνους που προσπαθούν να γίνουν μυϊκά μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Όχι μόνο θα βελτιωθεί το καρδιαγγειακό σύστημα βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα της προπόνησης σας, αλλά θα σας επιτρέψει να τρώτε περισσότερες θερμίδες μυϊκής οικοδόμησης ενώ παράλληλα διατηρείστε σε φόρμα. Για να προσθέσετε 10-15 κιλά μυϊκής μάζας θα πρέπει να καταναλώσετε μια ασυνήθιστη ποσότητα φαγητού. Κάνοντας κάποια αερόβια άσκηση θα διασφαλιστεί ότι δεν θα πάρετε λίπος από την υπερβολική κατανάλωση.

Το συμπέρασμα είναι ότι ο καθένας, εκτός από τους εντελώς αρχάριους, θα πρέπει να κάνει κάποιο είδος αεροβικής δραστηριότητας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα επί τριάντα λεπτά. Αυτό δεν θα αναστείλει το μέγεθος ή τα κέρδη δύναμης σας, αντιθέτως μπορεί πραγματικά να τα ενισχύσει. Θα πρέπει να εναλλάσσετε τις δραστηριότητες και τις εντάσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μπορείτε να κάνετε το αερόβιο σας αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης, ή εάν θέλετε να δώσετε όλη σας την ενέργεια στην αεροβική άσκηση, κάντε την τις ημέρες που δεν έχετε προπόνηση ή ίσως αργότερα μέσα στην ημέρα, μετά από την προπόνηση δύναμης σας. Κάνοντας την αεροβική σας άσκηση τις ημέρες που δεν προπονείστε με βάρη είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή ούτως ή άλλως καθώς χρησιμεύει ως μία ενεργή δραστηριότητα ανάκαμψης ενώ βοηθά επίσης στην καύση κάποιων θερμίδων κατά τη διάρκεια εκείνων των ημερών.

Ο σκοπός της αεροβικής άσκησης ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη σας είναι να διατηρήσετε χαμηλά επίπεδα λίπους, να βελτιώσετε την ευαισθησία της ινσουλίνης σας και να σας επιτρέψει να τρώτε περισσότερες θερμίδες. Ποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης θα έχει τη λιγότερο αρνητική επίδραση στο μέγεθος και στα κέρδη δύναμης σας; Το περπάτημα.

Τι είναι καλό όσον αφορά το περπάτημα, είναι ότι δεν πρόκειται να εμποδίσει την πρόοδο σας. Το κακό είναι ότι θα πρέπει να περπατάτε για τουλάχιστον 45 λεπτά ώστε να κάψετε ένα αξιοπρεπές ποσό θερμίδων και δεν θα αυξηθεί ιδιαίτερα ο μεταβολισμός σας αφού τελειώσετε. Και αυτός είναι ο λόγος γιατί πολλοί επιλέγουν την υψηλής έντασης διαλειμματική καρδιαγγειακή άσκηση η οποία ανεβάζει δραματικά το μεταβολισμό σας για αρκετό χρόνο αφού έχετε τελειώσει την προπόνηση.

Έτσι, έχουμε διαπιστώσει ότι η χαμηλής έντασης, μακράς διάρκειας αεροβική άσκηση (περπάτημα) είναι η καλύτερη επιλογή για όσους ασχολούνται με ενδεχόμενες απώλειες μεγέθους και δύναμης. Η μέθοδος αυτή ήταν μια από τις αγαπημένες πολλών μεγάλων bodybuilders όπως ο Dorian Yates. Μια άλλη επιλογή εδώ, είναι απλά να πάτε για μια μακριά και αργή/χαμηλής έντασης βόλτα με το ποδήλατο. Και τα δύο λειτουργούν πολύ καλά.

Επόμενη στη λίστα είναι η μέτριας/υψηλής έντασης σταθερή αεροβική άσκηση. Αυτό το είδος αερόβιας είναι λίγο δύσκολο, διότι μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη οδηγώντας σε απώλειες μεγέθους και δύναμης. Για να αποφευχθεί αυτό θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε έναν μέγιστο χρόνο 30 λεπτών.

Δύο μέρες την εβδομάδα ίσως και τρεις είναι μία ασφαλής συχνότητα για τα περισσότερα άτομα. Εάν όμως κάνετε αεροβική άσκηση 4-7 ημέρες την εβδομάδα, με μαραθώνιους45-60 λεπτών κάθε φορά, τότε θα έχετε πρόβλημα. Αν περιορίσετε τη χρήση αυτής της μεθόδου θα είστε εντάξει.


Διαλειμματική Αεροβική Προπόνηση

Το θετικό – Η διαλειμματική αεροβική άσκηση σας επιτρέπει να κάψετε πολλές θερμίδες σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα και να κρατήσετε το μεταβολισμό σας αυξημένο για αρκετό χρόνο αφού έχετε ολοκληρώσει την άσκηση.

Το αρνητικό - αν προπονείτε τα πόδια σας δύο ή ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα, δεν θα μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, χωρίς να καταλήξετε σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης. Ας το αναδιατυπώσουμε… Μπορείτε να το κάνετε, αλλά στην τελική θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση ή απλά θα επιβραδύνει την αύξηση της δύναμης σας.

Μπορείτε να το αναιρέσετε αυτό ελαφρώς, κρατώντας τον όγκο προπόνησης των ποδιών σας εξαιρετικά χαμηλό και κάνοντας την διαλειμματική προπόνηση την ίδια ημέρα με την προπόνηση δύναμης σας. Δεν θα ήταν σωστό να κάνετε 5-8 σετ ποδιών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα με επιπλέον 30 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης. Αυτό είναι ένα αδιέξοδο.

Θα πρέπει επίσης να θυμάστε να κάνετε την διαλειμματική σας προπόνηση τις ημέρες της προπόνησης με βάρη και όχι τις ημέρες ξεκούρασης, όπως θα μπορούσατε να κάνετε με τις άλλες μορφές αεροβικής άσκησης, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση πολύ πιο γρήγορα.

Το άσχημο - αν επιλέξετε τα σπριντ ως μέθοδο προπόνησης υπάρχει η πιθανότητα τραυματισμού. Και αυτό που πρόκειται να οδηγήσει σε ακόμη περισσότερους τραυματισμούς είναι οι λανθασμένες συμβουλές περί διαλειμματικής προπόνησης.

Κανονικά, συνιστάται να εκτελείτε διαστήματα 30-60 δευτερολέπτων όταν βρίσκεστε σε ένα στατικό ποδήλατο. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν αυτές τις συστάσεις και τις εφαρμόζουν στα σπριντ. Αυτό είναι ένα τεράστιο λάθος! Δεν μπορούν πολλοί να κάνουν σπριντ για 30-60 δευτερόλεπτα. Οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης μπορεί να κάνουν τέτοιας διάρκειας σπριντ, αλλά όχι οι υπόλοιποι.

Δεν το πιστεύετε;

Δοκιμάστε το. Ζεσταθείτε καλά και προσπαθήστε να κάνετε σπριντ για 60 δευτερόλεπτα ασταμάτητα. Όλοι έχουμε δει τους Ολυμπιακούς Αγώνες και το πόσο εξουθενωμένοι είναι οι αθλητές μετά από σπριντ 100 μέτρων που τυχαίνει να διαρκεί δέκα δευτερόλεπτα. Αρκετοί έχουμε δει αθλητές να τρέχουν 40 μέτρα και να μην είναι σε θέση να πάρουν την αναπνοή τους για τουλάχιστον λίγα λεπτά αργότερα. Και αυτό διαρκεί μόλις πέντε δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Όχι μόνο τα σπριντ 30-60 δευτερόλεπτων είναι αδύνατα για τους περισσότερους ανθρώπους, αυξάνουν επίσης σε μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο τραυματισμού.

Όταν κρατάτε τις αποστάσεις και τους χρόνους των σπριντ σας πολύ σύντομους, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, διότι δεν θα φτάσετε ποτέ την τελική ταχύτητα και αντιθέτως θα περάσετε τον περισσότερο σας χρόνο στη φάση της επιτάχυνσης. Η φάση αυτή έχει τη μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού.

Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να εκτελούν σπριντς περίπου 20 μέτρων. Αυτό θα σας κρατήσει στη μέγιστη ταχύτητα για ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Συνήθως ένας σύντομος αλλά αρκετός χρόνος για να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς να προκληθεί κάποιος τραυματισμός. Όταν τρέχετε σε μέγιστη ταχύτητα για πάρα πολύ χρονικό διάστημα υπάρχει η πιθανότητα να καταστραφεί η μορφή σας και επομένως ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ αυξημένος.

Για την περαιτέρω μείωση των τραυματισμών καθώς κάνετε σπριντ, χρησιμοποιείστε επαρκείς περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Συμπέρασμα

Η διαλειμματική αερόβια προπόνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την επίτευξη της γράμμωσης και απώλειας λίπους, όμως όταν ο κύριος σας στόχος είναι η μεγαλύτερη σωματική μάζα και δύναμη κρατώντας τα κέρδη λίπους στο ελάχιστο, θα πρέπει να χρησιμοποιείται αραιά ή και καθόλου. Αν και εφόσον επιλέξετε αυτού του είδους προπόνησης προτιμήστε σύντομα σπριντς με επαρκείς περιόδους ανάπαυσης.

Με αυτό τον τρόπο εξακολουθεί να ανεβαίνει ο μεταβολισμός σας σε μεγάλο βαθμό διατηρώντας το λίπος σας σε χαμηλά επίπεδα.

Συμβουλές για γρηγρότερη απώλεια λίπους και γράμμωση

0 Παρασκευή, Ιουνίου 26, 2015

Για πολλούς από εμάς που δεν μετράμε θερμίδες και δεν προετοιμάζουμε σχολαστικά τα γεύματά μας για ολόκληρη την εβδομάδα, η απώλεια λίπους και η γράμμωση φαίνεται να είναι μια συνεχής μάχη μεταξύ καλών έναντι κακών ημερών. Συχνά αυτό καταλήγει με πολύ μικρή πρόοδο, κάτι σαν χαμένη προσπάθεια. Αλλά υπάρχει ελπίδα. Πιο κάτω είναι 5 εύκολες τεχνικές που ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει βοηθώντας στην απώλεια βάρους και στο κάψιμο του σωματικού λίπους.

1. Κύκλος Υδατανθράκων

Μια μέθοδος που χρησιμοποιείται συχνά από προπονητές και έμπειρους bodybuilders, ο κύκλος υδατανθράκων είναι μια βραχυπρόθεσμη τεχνική που μπορει να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τα οροπέδια της απώλειας βάρους και να βοηθήσει το σώμα σας να αξιοποιήσει καλύτερα τα διαθέσιμα καύσιμα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές κύκλων υδατανθράκων και πολλά μπορούν να γραφτούν για το θέμα, αλλά για να κρατήσουμε τα πράγματα απλά, σχετίζονται όλα με την αύξηση και τη μείωση του ποσού των υδατανθράκων που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση ανάλογα με το φόρτο εργασίας σας. Ο κύκλος υδατανθράκων σας αναγκάζει:

• Να τρώτε λιγότερες θερμίδες
• Να μειώσετε την κατακράτηση υγρών
• Να αξιοποιήσετε καλύτερα το λίπος ως πηγή ενέργειας

Μια απλή προσέγγιση του κύκλου υδατανθράκων είναι απλώς να διατηρείτε μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και μια μέτρια πρόσληψη λίπους, καθώς εναλλάσσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σας με τον ακόλουθο τρόπο:

• Υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων στις βαριές ημέρες προπόνησης (προπόνηση ποδιών, υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση).
• Μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων στις μέτριες ημέρες προπόνησης (προπόνηση του ανώτερου σώματος και καρδιαγγειακή άσκηση σταθερής ταχύτητας).
• Χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες που δεν προπονείστε η εκτελείτε πολύ χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση.

Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν εύκολα να υπολογίσουν ακριβώς πόσους υδατάνθρακες χρειάζονται, αλλά για να κάνουμε τα πράγματα πολύ πιο εύκολα, πιο κάτω είναι μερικοί απλοί κανόνες για να ακολουθήσετε:

• Ημέρες υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων - Πάρτε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Φροντίστε να είναι σύνθετοι και όσο το δυνατόν πιο ανεπεξέργαστοι.
• Ημέρες μέτριας πρόσληψης υδατανθράκων - Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων σας και επικεντρώστε την γύρω από τις προπονήσεις σας.
• Ημέρες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων – Κυρίως λαχανικά (μη-αμυλούχα), με μόνο μια μικρή μερίδα υδατανθράκων.

Να θυμάστε ότι αυτή είναι μια βραχυπρόθεσμη στρατηγική και δεν είναι κάτι που θα πρέπει να ακολουθείτε για μήνες. Οι ημέρες χαμηλών υδατανθράκων είναι αρκετά κοπιαστικές και μπορεί να σας κάνουν οξύθυμους, οπότε βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά και ότι παραμένετε ενυδατωμένοι καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας.

2. Ευθυγραμμίστε τα cheat meals σας

Τα cheat meals (ελέυθερα γεύματα) είναι ζωτικής σημασίας για τον κάθε αθλούμενο ή άτομο που προσπαθεί να χάσει βάρος. Ενώ υπάρχει μια μικρή ομάδα ατόμων που μπορούν να ζήσουν χωρίς αυτά τα γεύματα, η πλειοψηφία από εμάς τρελαινόμαστε μόνο στη σκέψη ενός γεύματος πλούσιου σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. Γιατί; Επειδή το σώμα και το μυαλό μας ποθούν ενέργεια, ειδικά όταν δεν παίρνουν αρκετή (όπως στην περίπτωση μιας δίαιτας). Οι λιγούρες συχνά τείνουν να μειώνονται σε ένταση ή να εξαφανίζονται εντελώς μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, οπότε αν μπορείτε κρατηθείτε μακριά και αποσπάστε τον εαυτό σας. Εάν δεν μπορείτε όμως τότε ευθυγραμμίστε τα cheat meals σας πιο κοντά στις ώρες προπόνησης ή τουλάχιστον στις βαρύτερες ημέρες προπόνησης.

Να είστε επίσης ευέλικτοι με τα cheat meals σας. Αν επιθυμείτε πολύ κάτι ενεργειακά πυκνό, αλλά δεν το έχετε προγραμματίσει, πάρτε το και απλά αλλάξτε τις προπονήσεις σας εκείνη την ημέρα. Αυτή η ευελιξία θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε καλύτερα την πρόσληψη σας με τις ενεργειακές σας δαπάνες και ανάγκες, καθιστώντας το ευκολότερο για εσάς να επιτύχετε μεγαλύτερα κέρδη και μια πιο άπαχη σωματική διάπλαση με την πάροδο του χρόνου.

3. Προπονήστε ολόκληρο το σώμα

Οι περισσότεροι αθλούμενοι παραμένουν συχνά με την ίδια ρουτίνα προπόνησης 1 ή 2 μυϊκών ομάδων την ημέρα, το οποίο είναι καλό για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, όπως συμβαίνει γενικότερα με την άσκηση, το ίδιο ερέθισμα δεν θα είναι σε θέση να προσφέρει το ίδιο αποτέλεσμα μετά από μια παρατεταμένη χρονική περίοδο. Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος είναι ιδανικές για όσους θέλουν να αλλάξουν λίγο την ρουτίνα, να κρατήσουν τα πράγματα ενδιαφέρον και να αποκτήσουν καλύτερη κέρδη. Ενώ υπάρχουν πολλά είδη προπονήσεων, η μέθοδος προπόνησης DUP είναι μία από τις καλύτερες που υπάρχουν και όταν εφαρμόζεται σε μια πλήρη προπόνηση σώματος μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να επιτύχετε ταχύτερες αυξήσεις στη δύναμη και στο μέγεθος.

Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος είναι εξαιρετικές για την απώλεια σωματικού βάρους και λίπους καθώς:

1. Έχουν την τάση να είναι πιο μεταβολικά απαιτητικές.
2. Η αυξημένη συχνότητα προπόνησης στους διάφορους μύες θα βοηθήσει στην παροχή μιας μεγαλύτερης ώθησης για μυϊκή ανάπτυξη.

Ενώ οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μπορεί να είναι αρκετά απαιτητικές, η βραχυπρόθεσμη χρήση τους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει με τη βελτίωση της σωματικής σύστασης. Στις προπονήσεις DUP που αναφέρονται παραπάνω έχουν αναφερθεί ολόκληρα άρθρα, αλλά στην ουσία περιλαμβάνουν τη χρήση διαφορετικών βαρών, σετ και επαναλήψεων για κάθε συνεδρία αντί τις ίδιες επαναλήψεις και σετ για ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ σιγά-σιγά αυξάνετε το βάρος. Ενσωματώνοντας πλήρης ποροπονήσεις σώματος για 4-8 εβδομάδες είναι απλό αλλά αποτελεσματικό για να σας βοηθήσει στη φάση γράμμωσης.

4. Κάντε προπόνηση HIIT

Το αερόβιο δυστιχώς είναι ο εχθρός των περισσότερων bodybuilders. Για τους πλείστους δεν είναι κάτι ευχάριστο, αλλά αναγκαίο εάν θέλετε γραμμωμένους κοιλιακούς και μια πιο άπαχη σωματική διάπλαση. Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) θεωρείται η καλύτερη μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, όταν πρόκειται για τη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού σας και τις θερμίδες που καίγονται, χάρη στην αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Η υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι διασκεδαστική, αλλά «σπάζοντας» την σε μικρές περιόδους έντασης βοηθά στην μείωση του πόνου. Αντί να κάνετε 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης, διαιρέστε την σε τρεις περιόδοους 10 λεπτών. Θεωρώντας ότι κάνετε διαλειμματική προπόνηση, εκτελείτε βασικά μόνο 5 λεπτά άσκησης, η οποία δεν είναι πολλή σε σχέση με τα τεράστια οφέλη που θα σας παρέχει.

5. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνη σας

Η απλούστερη στρατηγική από όλες. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας είναι ένας σίγουρος τρόπος που θα σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα «ψωμάκια» και να αδυνατίσετε. Ενώ δεν είναι ένα θαυματουργό συστατικό, η πρωτεϊνη είναι αρκετά αποτελεσματική με πολυάριθμες μελέτες να αναφέρουν τα οφέλη της αυξημένης πρόσληψης της για την απώλεια βάρους. Αν και δεν έχουν διευκρινιστεί πλήρως όλοι οι τρόποι με τους οποίους η αύξηση πρόσληψης πρωτεϊνών σας μπορεί να σας βοηθήσει με την απώλεια βάρους, γνωρίζουμε ένα-δυο τρόπους:

• Η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική, το οποίο βοηθά στην αντιμετώπιση της πείνας και στη μειώση της όρεξης, αναγκάζοντάς σας να τρώτε λιγότερο.
• Η πρωτεΐνη υποστηρίζει το μυϊκό ιστο, ο οποίος είναι μεταβολικά ενεργός και μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας.
• Η πρωτεΐνη μειώνει την αποτελεσματικότητα με την οποία το σώμα σας κερδίζει βάρος. Αυτό είναι ευνοϊκό για τους περισσότερους ανθρώπους, καθώς η επαναπρόσληψη βάρους είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με την μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας είναι πλέον ευκολότερη και φθηνότερη από ποτέ με μια τεράστια ποικιλία από σκόνες πρωτεϊνης και επιλογές διαφόρων σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να καταναλώνετε την πρωτεΐνη σας ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, και όχι να την παίρνετε όλη σε ένα γεύμα. Θα αποκομίσετε τα οφέλη σε χρόνο μηδέν.


Γραμμώστε σύντομα!

Να θυμάστε, η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση για τους περισσότερους από εμάς οι οποίοι δεν είναι τόσο γενετικά προικισμένοι. Επιπλέον, χρειάζεται πολλή δουλειά, αλλά μπορείτε να κάνετε τα πράγματα πιο εύκολα για σας, ενσωματώνοντας μερικές απλές τεχνικές. Αλλάζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων σας, όντας ευέλικτοι με τα cheat meals σας, ενσωματώνοντας πλήρης προπονήσεις σώματος και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, καθώς και αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνης σας είναι όλα σχετικά απλοί, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικοί τρόποι για να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε λίπος.

8 κλειδιά για πιο αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών

0 Τετάρτη, Απριλίου 15, 2015

1) Σε πολλές ασκήσεις για κοιλιακούς, το εύρος κίνησης είναι αρκετά μικρό. Για παράδειγμα, όταν στα κλασικά ροκανίσματα απομακρύνετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα δουλεύετε τους κοιλιακούς σας σε πλήρες εύρος κίνησης. Εδώ δεν χρειάζεται να σηκωθείτε πολύ όπως θα κάνατε στα sit-ups, γεγονός που δεν αποδίδει πρόσθετη σύσπαση ή διέγερση στους κοιλιακούς.

2) Στην κορυφή της κίνησης, κρατήστε την σύσπαση. Στην κορυφή της κάθε επανάληψης συμπιέστε σκόπιμα τον μυ σας και επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε στιγμιαία την πλήρη σύσπασή του. Με τον τρόπο αυτό θα δουλέψετε τους κοιλιακούς σας πιο σκληρά και δεν θα βιαστείτε με τις επαναλήψεις σας.

3) Να έχετε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τον κορμό του σώματος σας. Όταν πιάνετε το κεφάλι σάς για στήριξη, μην συνδέετε τις παλάμες σας μεταξύ τους καθώς το πιο πιθανόν είναι να σπρώξετε το κεφάλι προς τα εμπρός και να διασπάσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης. "Καπακώστε" ελαφρώς το κεφάλι σας με τα δάχτυλα των χεριών για να το στηρίξετε. Ανάμεσα στο πιγούνι σας και το πάνω μέρος του στήθους, θα πρέπει να υπάρχει αρκετός χώρος για ένα "νοητό" μπαλάκι του τένις.

4) Χρησιμοποιήστε ομαλή, σκόπιμη ταχύτητα στην κίνησή σας. Χρησιμοποιήστε αργή, αυστηρή κίνηση, η οποία βοηθάει στην αύξηση της έντασης της σύσπασης και ελαχιστοποιεί την ορμή. Η ορμή προκύπτει από την χρήση γρήγορων, εκρηκτικών κινήσεων και μειώνει την ποιότητα της προπόνησης σας διότι οι κοιλιακοί σας επωμίζονται λιγότερο φόρτο. Επίσης, γίνεστε και πιο ευαίσθητοι σε τραυματισμούς.

5) Εκπνεύστε στην κορυφή της κίνησης. Μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της κίνησης (στην κορυφαία σύσπαση), κρατήστε την αναπνοή σας για να επιτύχετε πιο δυναμική και πιο έντονη σύσπαση. Η πρόωρη εκπνοή μειώνει την ενδο-κοιλιακή πίεση που σημαίνει ότι δεν θα καταφέρετε να συσπάσετε τους κοιλιακούς σας τόσο δυνατά.

6) Φροντίστε ώστε η όλη κίνηση να περιορίζεται στην περιοχή της περιφέρειας μέσης. Κατά την διάρκεια των περισσότερων ασκήσεων για τους άνω και τους κάτω κοιλιακούς, η σπονδυλική σας στήλη κάμπτεται (που σημαίνει ότι η μέση σας κυρτώνει), επομένως μην κυρτώνετε την μέση σας όταν εκτελείτε την κίνηση. Οι υπόλοιπες αρθρώσεις σας θα πρέπει να σταθεροποιηθούν, ούτως ώστε η δράση να προκύπτει μόνο στην περιφέρεια της μέσης σας.

7) Κατά την διάρκεια ενός σετ καλό είναι να διατηρήσετε αδιάκοπο το επίπεδο της έντασης. Οι κοιλιακοί μυς έχουν την ικανότητα να ανακάμπτουν εξαιρετικά γρήγορα, επομένως αν κάνετε παύση για ξεκούραση ανάμεσα στις επαναλήψεις σας, έστω και για 1 δευτερόλεπτο, θα δυσκολευτείτε αρκετά στο να κουράσετε επαρκώς τον μυ σας. Το επίπεδο της έντασης μπορεί να διατηρηθεί αδιάκοπο εφ'όσον σταματήσετε την καθοδική φάση της κίνησης λίγο πριν το σώμα σας ακουμπήσει κάτω (στο πάτωμα ή στον πάγκο).

8) Χρησιμοποιήστε καθορισμένους χρόνους ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ (σχεδόν 1 λεπτού). Μόλις ολοκληρώσετε το σετ σας, ξεκουραστείτε για περίπου 60 δευτερόλεπτα για να δώσετε στους κοιλιακούς σας το περιθώριο να ανακάμψουν και να μπορέσετε, έτσι, να ολοκληρώσετε το επόμενο σετ σας, Αν ξεκινήσετε νωρίτερα, οι κοιλιακοί θα εξακολουθήσουν να είναι κουρασμένοι και δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε το εύρος επαναλήψεων που έχετε ως στόχο. Σε γενικές γραμμές, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκουράζονται για λίγο περισσότερο ανάμεσα στα σετ τους, όπως και τα άτομα που κάνουν προπόνηση προκειμένου να ενισχύσουν στο μέγιστο την δύναμη των κοιλιακών τους.

Half-Veggie Burgers

Half-Veggie Burgers

( Photo courtesy of Good and Cheap )

This delicious lovechild of the beef and veggie burger still packs great meaty flavor, but for fewer calories and a lot less money, thanks to inexpensive lentils.
SERVINGS: 8
3 c cooked lentils or beans
1 c finely chopped bell pepper or other vegetable
1 lb ground beef or other ground meat
1 egg (optional)
Salt and pepper, to taste
8 buns
1. ROUGHLY mash the lentils with the back of a large spoon.
2. MIX the lentils, bell pepper, and ground beef with your hands in a large bowl. If you're grilling, add an egg to keep the patties from crumbling. Season with salt and pepper and form into 8 patties.
3. PLACE a large skillet over medium-high heat (or fire up the grill, if you have one), and add the patties. Sear them until they're dark brown on one side, about 5 minutes, then flip and do the same on the other side.
4. SERVE on toasted buns with your favorite condiments and fresh vegetables.

4 Things You Need to Know About Post-Workout Nutrition

4 Things You Need to Know About Post-Workout Nutrition

After finishing up a session in the gym, your next step should be tending to your post-workout nutrition. Hands down, this is the most important time to eat during any workout day. Even more important than breakfast.
Immediately after your workout session, your body is crying for fuel. It’s broken down and hurting. It needs repair. Food is what will help kick-start this process—if you eat right. To help you get on track, here are four things that you need to know about post-workout nutrition to put you on the right path.
1. You need to eat immediately Always remember: the sooner you can get that nutrition in, the better. Don’t wait until you get home, shower, and answer a few emails. There’s a slim window of opportunity after the workout when your body is like a sponge ready to soak up the nutrients.
You’ll still be putting the nutrients to good use if you eat 30 to 60 minutes later, but your meal or snack won’t be as effective for helping you feel recovered as if you had eaten 5 minutes post-gym. Pack a meal, snack, or smoothie and bring it with you to the gym—and be sure to eat it right after your sweat session. (Need ideas? Fuel Up Pre- & Post-Run with These Meals & Snacks.)
2. You should be eating carbs Many people who are trying to lose weight think they need to avoid carbohydrates in favor of a protein-only meal post-workout. The truth is, for optimal results, you want both. Carbohydrates provide the high-energy glucose needed to re-saturate muscle glycogen stores, while protein provides the amino acids needed to rebuild muscle tissue. If you skip the carbs, you’ll feel less energized for the rest of the day, and you may not have enough glucose stored to push through your next workout.
3. You can indulge a little If you naturally crave sugary foods, the post-workout period is the best time to eat them without worry. Eating something sugary after a workout creates an insulin spike that can help drive protein into your cells faster. So if you want sweet cereal, a fruit smoothie, or a bagel with jelly you can have it—just be sure to pair it with some protein, too.
4. You need to hydrate, too Too many people put all the focus on what they are eating and forget to drink water after a sweat session. Low-fat chocolate milk and sports drinks can help you rehydrate while offering some carbs, but water is best when you’re having a solid snack or meal.
Taking your post-workout nutrition seriously is the key to recovery. It will make a big difference by helping you increase how fast your muscles repair themselves after you hit the gym. Be sure to plan ahead so you’re never stuck without food—the last thing you want to do is grab something full of empty calories, like a candy bar, which won’t supply the nutrients your muscles need.

Vegan Banana-Oat Protein Balls

Vegan Banana-Oat Protein Balls

Ingredients

1 cup rolled oats
1 serving vegan vanilla protein powder
1 large banana

Directions

1. Pour rolled oats and protein powder into a food processor. Turn on for a minute until the oats are slightly chopped but not completely smooth.
2. Add the banana, and turn on until a coarse yet pliable dough forms.
3. Roll into 12 balls, and place in a reusable container.
4. Store leftovers in an airtight container in the fridge.

Below is the nutritional info for one protein ball:

Source: Calorie Count [2]

Information

Category

Snacks

Yield

12 balls

Cook Time

20 min

Nutrition

Calories per serving

47

Average( votes):

Perfect Post-Workout Meal

Protein Pancakes

How To: Mix four egg whites, ½ cup rolled oats, ½ cup cottage cheese, 1/8 teaspoon baking powder and ½ teaspoon pure vanilla extract. Cook on a preheated griddle on medium to low heat, until it bubbles then flip and cool another 30-60 seconds. Top with fresh berries or banana slices.
The Perks: These pancakes pack a mean protein punch without a ton of carbs, perfect for those looking to retain muscle tissue when trying to lean up. The medium- and slow-digesting proteins help keep a steady stream of amino acids to stay more anabolic.
Calories: 421 | Protein: 51 g | Fat: 6 g | Carbs: 39 g

10 μυστικά για να χάσετε λίπος και όχι μυική μάζα

10 μυστικά για να χάσετε λίπος και όχι μυική μάζα.Λιγότερο λίπος στα  ίδια κυλά  !!! 

1. Μην καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες Εάν λαμβάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα λιγότερες από 1.200 θερμίδες, δεν θα προσλαμβάνετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε και ο οργανισμός σας θα βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση κακουχίας και στρες. Αποτέλεσμα; Καύση μυϊκού ιστού, κατακράτηση υγρών και ποσοστιαία αύξηση του σωματικού σας λίπους.
Συμβουλή: Τρώγοντας λιγότερο, δεν θα αδυνατίσετε περισσότερο. Αντίθετα από ένα σημείο κι έπειτα δεν Θα χάσετε ούτε γραμμάριο λίπους! Μην στερείστε λοιπόν το αναγκαίο φαγητό και μην κατεβάζετε πολύ χαμηλά τη θερμιδική σας πρόσληψη. Ελαττώστε σταδιακά τις θερμίδες από τα περιττά (ζωικά λίπη, ζάχαρη και πολύ επεξεργασμένες τροφές) και συνεχίστε να τρώτε ικανοποιητικές ποσότητες απ’ όλα τα χρήσιμα (ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές και άπαχες ζωικές τροφές). 

2. Μη λαμβάνετε καθημερινά τις ίδιες ακριβώς θερμίδες
Η προγραμματισμένη μεταβολή της θερμιδικής πρόσληψης από μέρα σε μέρα προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια λίπους και μικρότερη απώλεια μυϊκού ιστού απ’ ότι μια σταθερά μειωμένη θερμιδική πρόσληψη.
Συμβουλή: Καθιερώστε κάθε 3-4 μέρες να τρώτε 150-200 θερμίδες παραπάνω από αυτές που έχετε υπολογίσει ή «χαρίστε στον εαυτό σας την επιλογή ενός  ελεύθερου γεύματος την εβδομάδα, όπου ναι μεν θα τρώτε με προσοχή, αλλά δεν θα μετράτε και τις θερμίδες μία-μία.

3. Μοίρασε τις θερμίδες με περισσότερα γεύματα
Όπως όταν σε ένα αναμμένο τζάκι βάλετε περισσότερα ξύλα η φλόγα δυναμώνει, έτσι κάθε φορά που τρώτε οι καύσεις σας αυξάνονται! Τρώγοντας συχνότερα, εφοδιάζεται διαρκώς το σώμα σας με καύσιμα και δεν αφήνετε τη «φλόγα» του μεταβολισμού σας να μειωθεί! Καίτε λοιπόν συνεχώς θερμίδες, διατηρείτε τα ενεργειακά σας επίπεδα υψηλά και δεν αφήνετε τον οργανισμό σας να νιώσει στέρηση ή πείνα.
Συμβουλή: Να τρώτε κάθε περίπου 3 ώρες, χωρίς να υπερβαίνεται τις 200-250 θερμίδες ανά γεύμα στο πρωινό, το ενδιάμεσο και το απογευματινό και τις 400-500 θερμίδες στο μεσημεριανό ή στο βραδινό. Για να προσλαμβάνετε περισσότερες απαραίτητες ουσίες, προσπαθήστε κάθε επόμενο γεύμα να έχει διαφορετική σύνθεση από το προηγούμενο και να μην καταναλώνετε ακριβώς τις ίδιες τροφές σε δύο συνεχή γεύματα.

4. Τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα Τα γεύματα που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες πέπτονται πιο αργά, αυξάνουν τη μεταγευματική θερμογένεση (δαπάνη θερμίδων) και μειώνουν σε μεγαλύτερο βαθμό την πείνα, προκαλώντας εντονότερο κορεσμό. Και βέβαια παρέχετε στο σώμα τη δυνατότητα να καλύψει τις γενικότερες ανάγκες του σε αμινοξέα από τις πρωτεΐνες των τροφών κι όχι από τη διάσπαση των μυών
Συμβουλή: Συνδυάστε πηγές φυτικών πρωτεϊνών με πηγές ζωικών πρωτεϊνών (όπως ξηρούς καρπούς με γιαούρτι ή ψωμί ολικής άλεσης με άπαχο τυρί)  στα περισσότερα γεύματα της ημέρας και το βράδυ, που οι ανάγκες για πρωτεΐνες είναι μεγαλύτερες, προτιμήστε ψάρια, πουλερικά, αβγά ή σπανιότερα – άπαχα κόκκινα κρέατα.

5. Μη φοβάστε τα καλά λιπαρά 
Μειώνοντας σημαντικά την πρόσληψη διατροφικού λίπους, εξ αναγκάζετε τον οργανισμό σας να ελαττώσει την απώλεια σωματικού λίπους και να αυξήσει την απώλεια μυϊκού ιστού. Περιορίζοντας όμως τα ζωικά και βιομηχανοποιημένα λίπη (υδρογονωμένα/trans) και δίνοντας έμφαση στα ωφέλιμα ο οργανισμός δεν θα έχει κανένα λόγο να συγκρατήσει το αποθηκευμένο λίπος του, αφού θα εφοδιάζεται καθημερινά με όσα χρειάζεται για την αποδοτική λειτουργία και τη θερμική προστασία του.
Συμβουλή: Βασιστείτε κυρίως στο ελαιόλαδο και καλύψετε τις υπόλοιπες ανάγκες σας με ξηρούς καρπούς. Ψάρια, ελιές, αβοκάντο, ταχίνι και όχι πολύ σπάνια, κρόκο αβγού.

6. Αυξήστε τις θερμιδικά αραιές τροφές, περιορίστε τις θερμιδικά πυκνές Οι πυκνές τροφές, όπως βούτυρο, μπισκότα, γλυκά και πίτες, έχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα. Δεν χορταίνουν κι αποθηκεύονται ευκολότερα ως λίπος. Αντίθετα οι αραιές τροφές, όπως λαχανικά, χόρτα και φρούτα, περιέχουν πολύ νερό, προκαλούν ευκολότερα κορεσμό και δεν σας επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες.
Συμβουλή: Τρώτε περισσότερο αγγούρι, βερίκοκα, κάρδαμο, καρότα, κεράσια, κολοκυθάκια, κρεμμυδάκια φρέσκα, λάχανο, μανιτάρια, μαρούλι, μπάμιες, μπρόκολο, ντομάτα, πεπόνι, πιπεριές, πράσο, ραδίκια, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια, φασολάκια πράσινα και φράουλες. Ενισχύουν τον οργανισμό με αντιοξειδωτικές ουσίες και ταυτόχρονα αυξάνουν την πρόσληψη νερού, το αίσθημα πληρότητας, το ενεργειακό κόστος της πέψης και την αποβολή θερμίδων μέσω των κενώσεων.

7. Τρώτε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 
Ο συνδυασμός των υδατανθράκων που περιέχουν δεν ευνοεί την αποθήκευσή τους ως λίπος, εφόσον βέβαια τρώγονται σε λογικές ποσότητες. Επιπλέον αφομοιώνονται πιο αργά, γιατί πριν χρησιμοποιηθούν πρέπει πρώτα να διασπαστούν σε απλά σάκχαρα, διαδικασία που εξασφαλίζει την πιο ήπια και σταθερή παροχή ενέργειας. Έτσι ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου στο αίμα και η ενεργητικότητα διατηρείται υψηλή. Υψηλή όμως ενεργητικότητα σημαίνει ταχύτερο μεταβολισμό, περισσότερες καύσεις και μεγαλύτερη λιποδιάσπαση.
Συμβουλή: Όσπρια, πατάτες, σκούρο ρύζι, ζυμαρικά, πιτυρούχο ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης και αρακάς είναι οι καλύτερες επιλογές. Κρατηθείτε μακριά από τυποποιημένα γλυκίσματα, αναψυκτικά και επεξεργασμένα προϊόντα που έχουν ως βασικά συστατικά τη γλυκόζη, τη ζάχαρη ή τη φρουκτόζη.

8. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Χόρτα, λαχανικά με φλοιό και σπόρους που τρώγονται, όπως μπάμιες, φασολάκια και κολοκυθάκια, όσπρια, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί, φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα, όπως κεράσια, σταφύλια και φράουλες, καθώς και τα αποξηραμένα φρούτα είναι τροφές πλούσιες σεφυτικές ίνες. Οι ίνες διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου (αποβολή θερμίδων) και μειώνουν κατά κάποιο ποσοστό την απορρόφηση του λίπους των άλλων τροφών (αποβάλλεται μαζί με τις θερμίδες που περιέχει).
Συμβουλή: Επειδή διαφορετικά είδη τροφών περιέχουν διαφορετικούς τύπους ινών, πρέπει να τρώτε ποικιλία φυτικών τροφών. Αν όμως έχετε συχνά φουσκώματα, νιώθετε τυμπανισμό ή πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα) πρέπει να βασιστείτε κυρίως στη λελογισμένη κατανάλωση βρασμένων λαχανικών – με το βράσιμο οι ίνες δεν καταστρέφονται αλλά γίνονται πιο εύπεπτες.

9. Πιείτε αρκετό νερό Η επαρκής πρόσληψη νερού μειώνει τη χωρητικότητα του στομάχου και διεγείρει τους τασοϋποδοχείς που στέλνουν στον εγκέφαλο τα μηνύματα κορεσμού και πληρότητας. Αυτό σημαίνει ότι πίνοντας αρκετό νερό μπορείτε να ελαττώσετε την πείνα ανάμεσα στα γεύματα ή να χορτάσετε τρώγοντας μικρότερες ποσότητες τροφών. Εάν όμως δεν πίνετε όσο νερό χρειάζεστε, ο οργανισμός σας θα το αναζητήσει μέσω των τροφών, «μετατρέποντας» το αίσθημα δίψας σε έντονο αίσθημα πείνας.
Συμβουλή: Πιείτε νερό μόλις σηκωθείτε το πρωί, 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα, το βράδυ πριν κοιμηθείτε και συνολικά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια ημερησίως, σε τακτά χρονικά διαστήματα.

10. Κινηθείτε περισσότερο Οι σωματικές δραστηριότητες αυξάνουν το μεταβολισμό, καίνε θερμίδες, δρουν αγχολυτικά και ξεκολλούν τη σκέψη από το φαγητό. Ειδικά η γυμναστική πριν από το βραδινό γεύμα μειώνει την πείνα που οφείλεται είτε σε βιολογικούς είτε σε ψυχολογικούς λόγους και επιπλέον βοηθάει στο να μην αποθηκευθούν οι τροφές του γεύματος ως λίπος, αλλά να χρησιμοποιηθούν για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά την άσκηση.
Συμβουλή: Με 30 λεπτά σχεδόν καθημερινή γυμναστική ή περπάτημα σε σχετικά έντονο ρυθμό, θα κάψετε τουλάχιστον 250 θερμίδες και θα βελτιώσετε γρηγορότερα τόσο την εμφάνιση όσο και τη φυσική σας κατάσταση. Μη φτάνετε όμως σε επίπεδα οριακής κόπωσης, γιατί αντί να κάψετε λίπος θα κάψετε μυς κι αντί να νιώσετε ευεξία θα νιώσετε εξάντληση. Και η εξάντληση ξέρετε που οδηγεί.: Στο φαγητό για να νιώσετε καλύτερα…