TABATA WORKOUT

Top 10 Healthy tips to reduce weight

Top 10 Healthy tips to reduce weight
People have experienced many weight loss plans and they shared their experiences with others.
Losing weight offers several health benefits to the human body and one should follow the recommendation of these experienced people before choosing tips to lose weight. Following are the best health tips to lose weight.

1. Make your plans and write everything. Follow plan accordingly. Daily workouts and plans should be revised and followed. Read your goals to stay motivated.

2. Drink plenty of water to avoid extra weight. Most of the people face obesity issues due to eating too much. You should reduce your eating habits if what to reduce weight. One option is to drink a lot of water. You feel thirsty and you think you are hungry. You start eating more food. Stop this habit; drink plenty of water to feel full.

3. It is good to eat food which you like. Only reducing its intake will solve the problem. Eat your favorite fruits in a diet plan.

4. Buy some clothes when reduce weight. Make sure you do not get back to old clothes. It starts gaining weight again think and chooses other ways to lose weight.

5. Make a record of your daily food intake and calories burnt per day. This will help is reducing weight fast.

6. Cycling and swimming are the best ways to reduce weight. They keep your body healthy and reduce weight as you like.

7. Exercises along with a diet plan works like a boosting agent. You eat food and exercise to digest it. Your extra calories are converted into energy and you get a slim and smart body.

8. Always think about your future plans which you enjoy after losing weight. Think about enjoying the holidays with friends.

9. Healthy tip to reduce weight is to increase the intake of fiber and reduce fatty products from your diet plan.

10. Stay motivated from first day to the last day of weight loss.

10 πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων

Σίγουρα έχετε ακούσει για τα πολύ ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα ω-3 και ω-6 λιπαρά. Πρόκειται για μια κατηγορία λιπαρών, στην οποία ανήκουν κάποια λιπαρά τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει την δυνατότητα να συνθέσει από μόνος του, αλλά πρέπει να τα λαμβάνει από την τροφή του. Για αυτό τον λόγο, θα δείτε να τα αποκαλούν και αλλιώς «απαραίτητα λιπαρά οξέα».

Γιατί όμως, τόσος λόγος για τα ω-3 λιπαρά;

Η λήψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τον ανθρώπινο οργανισμό, ιδίως για την προστατευτική τους δράση σε μακροχρόνιες νόσους που μαστίζουν τον δυτικό κόσμο, όπως είναι η στεφανιαία νόσος. Τρόφιμα πλούσια σε ΕΡΑ (εικοσιπεντανοϊκό) και DHA (δοκοσοεξανοϊκό) λιπαρά οξέα, δύο κατηγορίες των ω-3, έχουν υπολιπιδαιμική δράση και μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο πλάσμα.

Παράλληλα, φαίνεται να είναι και ο μοναδικός διατροφικός παράγοντας που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL. Όταν αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολιστούν, δίνουν προϊόντα (θρομβοξάνες, προσταγλανδίνες και προστακυκλίνες), που έχουν ισχυρή αντιαθηρωματογόνο δράση. Με απλά λόγια, εμποδίζουν την στένωση των αρτηριών σας.

Άλλες δράσεις τους είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η πρόληψη από τη νόσο Crohn και διαφόρων μορφών καρκίνου όπως του μαστού, του εντέρου και του προστάτη. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης γνωστά για τον προστατευτικό τους ρόλο ενάντια στην ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Η παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ιδιαίτερα σημαντική και κατά την εμβρυική και τη νεογνική ζωή. Το α-λινολενικό οξύ (ΑLA), απ’ όπου μπορεί να συντεθεί το DHA, συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Έλλειψη απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση νευρολογικών προβλημάτων και προβλημάτων όρασης.

Ποιες είναι οι πηγές ω-3 λιπαρών στην διατροφή μου;

1. Σκουμπρί: Ίσως είναι το ψάρι με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων. Η περιεκτικότητα του κυμαίνεται στα 1,8 – 5,3% του βάρους του, ανάλογα με τον τόπο αλίευσής του.
2. Σολομός: Αποτελεί επίσης μία από τις πιο πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Συγκεκριμένα περιέχει 1 – 1,4 γρ ω-3 λιπαρών οξέων ανά 100 γρ ωμού ψαριού. Μπορούμε να τον καταναλώσουμε ως κυρίως γεύμα, ψητό ή βραστό, αλλά και στα σνακ, καπνιστό μέσα σε σαλάτες και σε σάντουιτς.
3. Τόνος: Καταναλώνεται φρέσκος ή σε κονσέρβα. Είναι μία ιδιαίτερα καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που τα τελευταία χρόνια τον συναντάμε συχνά σε διάφορες μορφές (ψητός, στα ζυμαρικά, στα σάντουιτς, σε πίτες).
4. Πέστροφα: Είναι ένα ψάρι μέτριας περιεκτικότητας σε λίπος και κατά συνέπεια σε λιπαρά οξέα. Συνήθως καταναλώνεται ψητή ή καπνιστή.
5. Λιναρόσπορος και λινέλαιο: Ο λιναρόσπορος είναι ένας φυτικός καρπός πλούσιος σε ALA, σε βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β και σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Επειδή το κέλυφός του είναι πολύ σκληρό, η θραύση του θα αυξήσει την προσβασιμότητα στα θρεπτικά του συστατικά (πχ πολτοποίηση σε dressing) ή μπορεί να προστεθεί μετά από μούλιασμα στα δημητριακά πρωινού, στις σαλάτες, στις σούπες. Το λάδι του λιναριού αποτελεί επίσης καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και όταν είναι καθαρό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική και ως συστατικό των φυτικών soft μαργαρινών.
6. Καρύδια: Διακρίνονται για την υψηλή διατροφική τους αξία. Είναι τροφή πλούσια σε ΑLA, φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμινες Β6 και Ε.
7. Φυστίκια: αποτελούν επίσης πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών Ε, Β6, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, μαγνησίου, ασβεστίου, ψευδάργυρου και φωσφόρου. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωσή τους φαίνεται ότι συμβάλλει στη διατήρηση της χοληστερόλης του πλάσματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Για περισσότερα οφέλη υγείας, προτιμήστε τα ανάλατα.
8. Σογιέλαιο: Είναι πλούσιο σε ALA. Χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα.
9. Μαργαρίνη με ω-3: Στα πλαίσια συνεχούς βιομηχανικής προόδου, κυκλοφορούν στην αγορά μαργαρίνες με κατάλληλα επιλεγμένη σύνθεση φυτικών ελαίων, ώστε να περιέχουν απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά, προσφέροντας υψηλή διατροφική αξία και λίγες θερμίδες.
10. Tofu-τυρί από γάλα σόγιας: Αυτό το τυρί διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει κορεσμένο λίπος. Αποτελεί ιδανικό τρόφιμο για τους χορτοφάγους και για αυτούς που νηστεύουν και αποφεύγουν τα τυριά ζωικής προελεύσεως. Χρησιμοποιείται συχνά στα σάντουιτς, στις σαλάτες και σε σούπες, για να δώσει μία ιδιαίτερη γεύση.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι συστάσεις πρόσληψης σε DHA και EPA λιπαρά οξέα είναι 0.3-0.5 γρ ημερησίως, ενώ για το ALA λιπαρό οξύ είναι 0.8-1.1 γρ ημερησίως. Πρόσφατα, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) αποφάνθηκε ότι τα απαραίτητα λιπαρά χρειάζονται για το σωστό μεγάλωμα και ανάπτυξη των παιδιών. Συστήνεται, λοιπόν, η καθημερινή κατανάλωση 2g α-λινολενικού οξέος (ALA, ω-3 λιπαρό) και 10g λινολεϊκού οξέος (LA, ω-6 λιπαρό).

Για την επαρκή πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων συνιστάται η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να προτιμήσετε μαργαρίνη soft με ω-3 (10g φυτικής soft μαργαρίνης καλύπτουν το 15% της παραπάνω συνιστώμενης από την EFSA ποσότητας σε ALA και το 11% σε LA) και να πειραματιστείτε προσθέτοντας ξηρούς καρπούς στην σαλάτα σας ή σε ένα σνακ με ξερά φρούτα.

Οι επιλογές όπως βλέπετε είναι πολλές! Από δω και πέρα, εσείς αποφασίζετε αν θα κάνετε μερικά απλά βήματα στην καθημερινότητά σας που θα σας ωφελήσουν, όμως, για την υπόλοιπη ζωή.

Να είστε υγιής και να γυμνάζεστε

HOME MADE PROTEIN BARS

 

HOME MADE PROTEIN BARS
 - Make High Protein Fudge Bars For less than 49 cents per bar!
Ingredients (Makes 5 Bars)
- 8 scoops chocolate protein powder
- 1 cup oatmeal
- 1/3 cup natural peanut butter
- 3 tbsp honey
- 1/2 cup 1% milk
- 3 tbsp crushed peanuts

Directions
1. Mix together the protein powder, oatmeal, peanut butter, honey and milk.
2. Form into 5 bars and then roll in the crushed peanuts to finish.
3. Place in the fridge for about 30-45 mins or until solid

These are damn good tasting and can be made in under 5 minutes... Enjoy!

20 Διατροφικές Συμβουλές για Καλύτερη Ζωή

Τι να κάνετε για να μπορέσετε και το φαγητό να απολαμβάνετε και το σωματικό βάρος να ισορροπείτε αλλά και την υγεία σας να διατηρείτε.

Είκοση διατροφικές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερη ζωή

1. Ισορροπήστε τις θερμίδες

• Απολαμβάνοντας το φαγητό σας αλλά τρώγοντας λιγότερο
• Αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες και δεχτείτε την «κανονική μερίδα» στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου
• Προσπαθήστε το μισό σας πιάτο να αποτελείτε από φρούτα και λαχανικά
• Επικεντρώστε στο γάλα ελεύθερο ή χαμηλών λιπαρών
• Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών
• Προτιμήστε άπαχο κρέας και πουλερικά, αβγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά

2. Μειώστε την κατανάλωση

• Συγκρίνετε το περιεχόμενο σε νάτριο (αλάτι) μεταξύ φαγητών όπως σούπες, το ψωμί και τα «κρύα γεύματα» και επιλέξετε αυτά με τη μικρότερη περιεκτικότητα
• Καταναλώνετε φυσικό νερό αντί για αναψυκτικά ή άλλα ποτά που περιέχουν ζάχαρη
• Μειώστε την κατανάλωση από στέρεο (κορεσμένο) λίπος, προστιθέμενα σάκχαρα στις τροφές, τα επεξεργασμένα δημητριακά και για ορισμένους το αλκοόλ

3. Πίνετε πολύ νερό

• Μην μπερδεύετε τη δίψα με την πείνα, καταλήγοντας να φορτώνετε τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες, τη στιγμή που αυτό που χρειάζεστε είναι ένα ποτήρι νερό
• Αν προτιμάτε, μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμόνι στην κανάτα του νερού, για έξτρα γεύση, ή να πιείτε τσάι με φρούτα χωρίς ζάχαρη.

4. Φρούτα και Λαχανικα

• Καταναλώνετε τις συνιστώμενες 5 - 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Έτσι, εξασφαλίζετε για τον οργανισμό φυτικές ίνες στην ιδανική ποσότητα, καταπολεμώντας παράλληλα το αίσθημα της πείνας με τα οφέλη των λαχανικών για την υγεία και την πρόληψη των ασθενειών
• Μία καλή λύση για να καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά είναι να τα αναμιγνύετε με το φαγητό (στο ριζότο, τις σούπες, το πιλάφι, τις σαλάτες με κοτόπουλο ή τα ζυμαρικά)
• Τρώτε φρούτα και λαχανικά εποχής, είναι πολύ πιο εύγευστα και πιο θρεπτικά

5. Τρώτε μόνο όταν πεινάτε

• Πολλές φορές η διάθεση μας για φαγητό δεν είναι αποτέλεσμα πραγματικής πείνας, αλλά διάφορων άλλων παραγόντων (π.χ. ψυχολογικών). 
• Η πείνα είναι το μήνυμα του οργανισμού για να μας πει ότι χρειάζεται καύσιμα, επομένως, αν ηεπιθυμία για φαγητό δεν οφείλεται σε αυτήν, το φαγητό δεν θα μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα
• Μειώστε τις μερίδες των γευμάτων, αυξήστε την συχνότητα τους και παρατηρήστε αν μετά το φαγητό αισθάνεστε φούσκωμα ή κούραση, για να καταλάβετε πότε πραγματικά πεινάτε και πότε τρώτε εξαιτίας άλλων παραγόντων

6. Αποφύγετε τα σνακ μετά το βραδινό

• Η επικίνδυνη ώρα για τις παρασπονδίες της δίαιτα είναι μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας, όταν ξαπλώνουμε μπροστά στην τηλεόραση με μια σακούλα πατατάκια, μπισκότα κτλ.. και τρώμε από συνήθεια, χωρίς πραγματικά να πεινάμε
• Εφοδιαστείτε με υγιεινά σνακ, χαμηλά σε θερμίδες μπαρ δημητριακών ή παγωτά χωρίς ζάχαρη και λιπαρά και επιτρέψτε στον εαυτό σας μέχρι ένα την ημέρα ανάλογα  φυσικά και με την κατάσταση που βρίσκεστε

7. Απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά

• Μην απαρνείστε τα αγαπημένα σας φαγητά αφού έχει αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά και το αίσθημα της στέρησης οδηγεί στην υπερβολή
• Αντί να αποκλείεται από τη διατροφή σας τα φαγητά που πραγματικά απολαμβάνετε, φροντίστε να τα αγοράζετε σε μικρές ποσότητες και να τα καταναλώνετε λιγότερο συχνά.

8. Τρώτε αρκετά μικρά γεύματα

• Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίμε. Έρευνες δείχνουν πως τα άτομα που τρώνε 4 - 5 γεύματα την ημέρα ελέγχουν πολύ ευκολότερα την όρεξη και το βάρος τους.

9. Καρυκεύστε το φαγητό

• Προσθέστε καρυκεύματα ή μπαχαρικά στα φαγητά, που ενισχύουν τη γεύση τους και σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτάτοι
• Τα φαγητά που έχουν ενισχυμένη νοστιμιά από καρυκεύματα θα διεγείρουν τη γεύση με το αίσθημα της ικανοποίησης, χωρίς να έχετε φάει πολύ
• Για γλυκό, προτιμήστε μία καραμέλα με καυτερή γεύση κανέλας ή τζίντζερ. Σας παρέχει για λίγη ώρα τη γλυκιά γεύση που χρειάζεστε, με λίγες μόνο θερμίδες.

10. Γεμίστε την κουζίνα με υγιεινά και εύκολα φαγητά

• Κατεψυγμένα λαχανικά
• 'Έτοιμες, καθαρισμένες σαλάτες
• Κονσέρβες λαχανικών (ντοματάκια, φασόλια)
• Αραβικές πίτες ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως
• Φέτες βραστής γαλοπούλας (για τοστ)
• Τυρί με χαμηλά λιπαρά
• Μαύρο ρύζι ταχέως βρασμού

11. Τρώτε πάντα «παιδικές» μερίδες σε κάθε γεύμα

• Όταν τρώτε έξω, μπορείτε να παραγγέλνετε μία ατομική πίτσα ή ένα μικρό σάντουιτς. Με αυτό τον τρόπο διατηρείτε τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα και ελεγχόμενες ποσότητες
• Χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα, έτσι οι μερίδες φαίνονται μεγαλύτερες και αν κοιτώντας τις το μυαλό σας χορταίνει, το πιθανότερο είναι ότι θα χορτάσει και το στομάχι σας

12. Αντικαταστήστε τις τηγανητές πατάτες με ψητά λαχανικά

• Τρώγοντας λιγότερες τηγανητές πατάτες, μακαρόνια ή ψωμί και περισσότερα λαχανικά, μπορείτε μέσα σε λίγο καιρό να «πέσετε» ένα νούμερο. Μπορείτε να γλιτώσετε 100-200 θερμίδες αν μειώσετε την ποσότητα των λιπαρών και των αμυλωδών τροφών και αυξήσετε αυτή των λαχανικών

13. Βρείτε εναλλακτικές για να καταπολεμήσετε το στρες

•  Υπάρχουν φορές στη ζωή μας που έχουμε στρες. Αντί να στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά, ακολουθήστε άλλες τακτικές που λειτουργούν το ίδιο καλά (όπως, να διαβάστε ένα βιβλίο, να γράψετε ένα ημερολόγιο, να εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές διαλογισμού κ.α.)

14. Διατηρήστε καλή φυσική κατάσταση

• Εστιάστε στο πόσο όμορφα νιώθετε, πόσο καλύτερα κοιμάστε το βράδυ και πόσο περισσότερη ενέργεια έχετε όταν γυμνάζεστε. Η άσκηση κάνει καλό άσχετα αν προσπαθείτε ή όχι να χάσετε βάρος

15. Υιοθετήστε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής

• Την έχουμε κληρονομιά, ας την εντάξουμε στο καθημερινό διατροφικό μας πρόγραμμα
• Τα συστατικά της είναι απλά. Πρέπει να χρησιμοποιούμε το παρθένο ελαιόλαδο με μέτρο, κατά προτίμηση στις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά, να τρώμε όσπρια μία με δύο φορές τη βδομάδα και να αντικαθιστούμε το κρέας με ψάρι, έτσι η κατανάλωση κρέατος να είναι μία φορά την εβδομάδα. (δείτε εδώ: μεσογειακή διατροφή και μεσογειακή πυραμίδα)

16. Αποφύγετε το πολύ αλκοόλ

• Να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί αυξημένη διούρηση και αφυδατώνει τον οργανισμό με υψηλό θερμιδικό φορτίο. Για αλκοόλ προτιμήστε κόκκινο κρασί ή μπύρα, αλλιώς προτιμήστε άφθονο νερό και φυσικούς χυμούς

17. Προτιμήστε τα ψάρια και τα θαλασσινά

• Στα μεσημεριανά γεύματα, μπορούμε να επιλέξουμε φρέσκο ψάρι, που θα μας προσφέρει το απαραίτητο αίσθημα της ικανοποίησης, χωρίς όμως να μας φουσκώσει
• Τα ψάρια που βρίσκονται σε αφθονία είναι: γόπα, γωβιός, κολιός κουτσομούρα, λυθρίνι, μελανούρι, παλαμίδα, πέρκα, σαρδέλα, σάλπα, σκόρπιός, σπάρος, στείρα, συναγρίδα, σφυρίδα, τσιπούρα.

18. Αντιμετωπίστε τη δυσκοιλιότητα

• Στην προσπάθειά να ξεκινήσουν δίαιτα, πολλά άτομα αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας, η οποία επηρεάζει και τη διαδικασία μείωσης του βάρους
• Η λύση είναι η καθημερινή κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, που έχουν την ιδιότητα να συμβάλλουν στη μεγαλύτερη κινητικότητα του εντέρου, αλλά και την αύξηση της κατανάλωσης υγρών, που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Έτσι θα πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

19. Μην αποκλείεται από τη διατροφή σας καμιά ομάδα τροφίμων

• Ο οργανισμός χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά -βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες κ.λ.π.- που προσλαμβάνει από τα διαφορετικά επίπεδα της διατροφικής πυραμίδας
• Οι υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να λείπουν από τη δίαιτά μας καθώς παρέχουν στον οργανισμό συγκεκριμένα και απαραίτητα οφέλη. Από την πρόληψη ασθενειών και την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού έως τα υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ω-3, που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.

20. Μηνύματα κλειδιά

• Διατηρήστε ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνετε μέσω των τροφών και αυτών που καταναλώνετε μέσω της άσκησης
• Επικεντρώστε στην κατανάλωση τροφών και υγρών που έχουν υψηλή πυκνότητα σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά

Ελένη Π. Ανδρέου - Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος 

Almond Snack Bars

Almond Snack Bars

 

Ingredients

• 2 cups pitted dates (I use Medjool)
• 1 cup almonds (I use sliced)
• ½-3/4 cup finely shredded coconut (I use unsweetened)
• 2 Tbsp raw cacao powder or unsweetened cocoa powder
• ¼-1/2 tsp almond extract

Instructions

1. Place all ingredients in a food processor or high speed blender and pulse or blend until very smooth and the mixture comes together in a big lump.
2. Press mixture out into an 8x8" pan lined with parchment. I use a mini-roller to get it extra smooth, but hands and fingers work just fine. Refrigerate 15-30 minutes to firm up a bit, then slice into squares or rectangles to serve.
3. Bars will keep in an airtight container in the refrigerator for 1 week or 1 month in the freezer.

Οι Καλύτερες Τροφές Για Fitness

Οι Καλύτερες Τροφές Για Fitness και Bodybuilding για μυϊκό όγκο

Πρωτεΐνη

1. Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος)
2. Στήθος κοτόπουλο
3. Γαλοπούλα
4. Αυγά
5. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
6. Άπαχο κόκκινο κρέας
7. Τυρί cottage

Υδατάνθρακες

1. Κουάκερ (νιφάδες βρώμης)
2. Λαχανικά
3. Όσπρια
4. Γλυκοπατάτες
5. Πολύσπορο ψωμί (ολικής αλέσεως)
6. Ζυμαρικά (μικρές ποσότητες)

Λίπη

1. Παρθένο ελαιόλαδο
2. Λινέλαιο
3. Αμύγδαλα, ξηροί καρποί 
4. Φιστίκια αραιά και που σε ελάχιστη ποσότητα

Για όσους κάνουν βάρη, ένα πρόσθετο 20% των ημερησίων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από τις παρακάτω πηγές έτσι ώστε να βελτιωθεί η ανάρρωση από την έντονη δραστηριότητα/άσκηση.

Για μεταπροπονητικό γεύμα καταναλώνουμε αρκετούς υδατάνθρακες μαζί με πρωτείνη, δες τε παρακάτω:
1. Πρωτεΐνη: ορού γάλακτος
2. Υδατάνθρακες: γλυκόζη υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη)

Μετά από 1-2 ώρες από την προπόνηση, καταναλώνουμε:

• 1. Πρωτεΐνη: απλό γιαούρτι ή τυρί cottage
• Υδατάνθρακες: δημητριακά με φυτικές ίνες (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη)

Οι παρακάτω τροφές πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατό περισσότερο 

Πρωτεΐνη που πρέπει να αποφεύγουμε:

1. Κρέατα πλούσια σε λιπαρά
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λίπος
3. Πρόχειρα φαγητά (fast food/junk food)
4. Πλήρες γάλα

Υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγουμε:

1. Κανονικό ψωμί
2. Φαγητά στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη
3. Σόδες και αναψυκτικά με προσθετή ζάχαρη 
4. Φρουτοχυμοί εμπορίου
5. Φρυγανιές, μπαγκέτες, κριτσίνια
6. Γλυκά

Λίπη που πρέπει να αποφεύγουμε:

1. Μαργαρίνη
2. Φυτικό λάδι
3. Καλαμποκέλαιο
4. Τηγανισμένο λάδι
5. Τηγανισμένα ή προ τηγανισμένα προϊόντα

Άλλες πολύτιμες τροφές 

Τέλος, μερικοί γενικοί κανόνες αλλά ιδιαίτερα χρήσιμοι όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μας:

1. Να αποφεύγεται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα και υδατανθράκων και λίπους.
2. Πάντα να τρώτε πρωτεΐνη με κάθε υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή καλό λίπος.
3. Να τρώμε φυτικές ίνες με κάθε γεύμα. 
4. Να πίνετε νερό συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας.
5. Αποφεύγουμε σόδες, φρουτοχυμούς και αναψυκτικά. Δεν κερδίζουμε τίποτα παρά μόνο "άδειες" θερμίδες που μας δυσκολεύουν στο να χάσουμε λίπος.

 Καλές και επιλεγμένες σωστά τροφές σε όλους μας!

Perfect Post-Workout Meals

ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΧΕΣ ΚΡΤΕΠΕΣ

How To: Mix four egg whites, ½ cup rolled oats, ½ cup cottage cheese, 1/8 teaspoon baking powder and ½ teaspoon pure vanilla extract. Cook on a preheated griddle on medium to low heat, until it bubbles then flip and cool another 30-60 seconds. Top with fresh berries or banana slices.
The Perks: These pancakes pack a mean protein punch without a ton of carbs, perfect for those looking to retain muscle tissue when trying to lean up. The medium- and slow-digesting proteins help keep a steady stream of amino acids to stay more anabolic.
Calories: 421 | Protein: 51 g | Fat: 6 g | Carbs: 39 g

12 άπαχες τροφές για αύξηση άλιπης μυικής μάζας

1. Βόειο κρέας (οργανική κτηνοτροφία)

Το βόειο κρέας είναι σημαντικό για την καθαρή μυική ανάπτυξη λόγω της περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνες, χοληστερόλη, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Τα βοοειδή που τρέφονται με χόρτο έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) από τα συμβατικά βοοειδή, το οποίο σας δίνει μια ώθηση στην αποβολή του σωματικού λίπους και την αύξηση άλιπης μυικής μάζας.

2. Παντζάρια

Μια καλή πηγή από βεταΐνη, επίσης γνωστή ως τριμεθυλογλυκίνη, αυτή η θρεπτική τροφή δεν ενισχύει μόνο το συκώτι αλλά τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, επίσης έχει δείξει σε κλινική έρευνα ότι αυξάνει την μυϊκή δύναμη και σας κάνει πιο ισχυρούς.

Τα παντζάρια επίσης παρέχουν μια ώθηση νιτρικού οξειδίου το οποίο μπορεί να αυξήσει την ενέργεια και να σας βοηθήσει για την ανάκτηση δυνάμεων.

3. Καστανό ρύζι

Μια τροφή ολικής άλεσης αργής πέψης που σας παρέχει μεγαλύτερη διάρκεια ενέργειας όλη την ημέρα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το καστανό ρύζι μπορεί επίσης να αύξηση τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης (HGH), η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση της μυικής μάζας, την απώλεια λίπους και την αύξηση της δύναμης.

4. Πορτοκάλια

Ένα καλό φρούτο που μπορεί να σας βοηθήσει πραγματικά για την αύξηση της μυικής μάζας, της δύναμης και της αντοχής, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν από την προπόνηση.

5. Πεπόνι κανταλούπε

Λόγω του ότι είναι σχετικά χαμηλό σε περιεκτικότητα φρουκτόζης, αυτό το πεπόνι είναι ένα από τα λίγα φρούτα που σας παρέχει πραγματικά γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες. Αυτό το κάνει ένα πολύ καλό υδατάνθρακα που πρέπει να έχετε στο πρωινό σας και ένα από τα λίγα φρούτα που για να φάτε μετά την προπόνηση.

6. Τυρί τύπου cottage βιολογικό(Cottage cheese organic)

Πλούσιο σε πρωτεΐνη καζεΐνης, το cottage cheese σας παρέχει μια σπουδαία πηγή πρωτεΐνης, ειδικά πριν κοιμηθείτε το βράδυ.

Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια πιο αργής αφομοίωσης πρωτεΐνη που μπορείτε να φάτε και είναι ιδανική πριν από τον ύπνο.

7. Αυγά

Τα αυγά είναι γνωστά για την τέλεια πρωτεΐνη που προσφέρουν, αλλά η ικανότητα τους να αυξάνουν την άλιπη μυική μάζα και μυική δύναμη δεν οφείλεται μόνο στη πρωτεΐνη. Παίρνουν μεγάλη βοήθεια από τους κρόκους, όπου βρίσκεται η χοληστερίνη.

Αν ανησυχείτε ότι θα αυξηθεί η χοληστερίνη σας τρώγοντας τους κρόκους, έχει αποδειχτεί ότι η χοληστερόλη από τα αυγά μειώνει την LDL(κακή χοληστερόλη) που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση.

8. Γάλα (Οργανικό)

Περιέχει τόσο πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσο και καζεΐνης και είναι πλούσιο στο αμινοξύ γλουταμίνη. Το βιολογικό γάλα έχει περίπου 70% περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το συμβατικό γάλα

9. Κινόα

Μια τροφή με πλήρες πρωτεΐνες και με υδατάνθρακα αργή πέψης. Το κινόα έχει συνδεθεί με μια αύξηση στην ινσουλίνη αυξητικού παράγοντα, ένας σημαντικός παράγοντας που σχετίζεται με τη μυϊκή δύναμη και την αύξηση άλιπης μυϊκής μάζας.

10. Σπανάκι

Μια καλή πηγή γλουταμίνης, το αμινοξύ που είναι σημαντικό για άπαχη μυϊκή ανάπτυξη.

Εκτός από την γλουταμίνη, το σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στην μυϊκή δύναμη και αντοχή.

11. Μήλα

Οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που περιέχουν τα μήλα συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και εμποδίζουν την μυϊκή κόπωση, επιτρέποντας σας να προπονηθείτε σκληρότερα γιια μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Άλλη έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτές οι πολυφαινόλες μπορούν να αυξήσουν την καύση λίπους. Γι'αυτό είναι μια καλή ιδέα να τρώτε μήλα πριν από την προπόνηση σας.

12, Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι έχει περισσότερη πρωτεΐνη (20 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και λιγότερους υδατάνθρακες (9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) από το κανονικό γιαούρτι (16 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)

Επίσης είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης καζεΐνης.

20 λεπτο κυκλικό πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματοςυ σώματος

 

20 λεπτο κυκλικό πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος

 

Το Πρόγραμμα

Επαναλάβετε και τις 6 ασκήσεις κυκλικά για 5 φορές. Χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.

1η ΑΣΚΗΣΗ 
Κανονικά Pushup - 20 Επαναλήψεις

2η ΑΣΚΗΣΗ
Ροκανίσματα - 20 Επαναλήψεις

3η ΑΣΚΗΣΗ
Σανίδα με άγγιγμα στον ώμο (Plank with Shoulder Touches) - 10 Επαναλήψεις

Σημ: Σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα και αγγίξτε το στο μπροστινό μέρος του αντίθετου ώμου. Τοποθετήστε το χέρι απαλά πίσω στο πάτωμα. Προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο σταθεροί την ώρα που θα σηκώσετε το χέρι σας από το πάτωμα για να το ακουμπήσετε στον ώμο.

4η ΑΣΚΗΣΗ
Situp - 20 Επαναλήψεις

5η ΑΣΚΗΣΗ
Κλειστά Pushup - 20 Επαναλήψεις

6η ΑΣΚΗΣΗ
Jack-knife | Κοιλιακοί με σήκωμα ποδιών - 20 Επαναλήψεις

High Protein Foods

 High Protein Foods

More and more attention is paid to protein as a major nutrient for well functioning of human body and keeping good health condition in general, in particular structuring muscles, integral organs, etc. Sportsmen and any interested individual are following the instructions and rules available in various materials. In this regard it is also important to know which food and consequently how much protein is received by a person as lack of it may cause different health problems; even there are some discussions about the average of protein to be got per day, with the division of male and female needs. Frequently this is connected with having energy, tissue building, healthy skin and hair, etc. As it is well known among customers animal products contain protein but no worry if you are vegetarian or just prefer to get another product. There is a choice. The only thing you should know is the list of food with high protein. Additionally the age and gender should also be taken into consideration while selecting the right products. Mostly meat, dairy and cheese, soy products (beef, chicken, fish, beans, eggs, etc.) are rich with protein and included in the list of well-known and spread diets. Several types of this mentioned nutrient is named and given in the biology, all of them are important and play their role in functioning of human body.

As for the connection between protein and diseases the following should be mentioned like: depending on the illness and product with different amount of proteins are measured and taken. A number of medical researches and analysis are made in this field that help people in finding the right products due to their needs and health condition. Besides that the package of proteins should also be taken into consideration as well as balancing the foods in order to achieve the targeted result. Getting information on food and making the right choice is also significant that helps us in order to stay healthy and have high protein foods. It’s never late to obtain more data about related topics and join those who have already decided to do so.

Chart about High Protein Foods

 

Foods		Protein per 100 grams (3.5 ounces)	Protein per 1 ounces (28.3 grams)	Calories in       100 grams (3.5 ounces)	Calories in 1unces (28.3 grams)
Crocodile Meat		33 - 37	9 - 10.5	258	73
Soy		26 - 30	7 - 8.5	322	91
Peanut		20 - 30	5.5 - 8.5	443	125
Beef		24 - 29	6.8 - 8.2	94 - 231	27 - 65
Chicken		22 - 28	6.2 - 8	110 - 210	31 - 59
Fish		10 - 25	2.8  - 7	54 - 238	15 - 67
Cheese		7 - 25	2 - 8	99 - 346	28 - 97
Bean		19 - 24	5.4 - 6.8	288	86
Pork		4 - 22	1.1 -  6.2	124 - 439	35 - 140
Cottage cheese		15 - 17	4.3 - 4.8	86	24
Egg		16	4.5	157	44
Bread		4 - 12	1.1 - 3.4	188 - 366	53 - 104
Yogurt (Low-Fat)		5 - 6	1.4 - 1.7	51	14
Milk (low-Fat)	2.5 - 3		0.7 - 0.9	33	9

Happy Birthday ,my dear sister in law Mina

Happy Birthday ,my dear sister in law Mina . ! Wish you, from the bottom of my heard to be always healthy , happy, and may all your dreams come true!
Maligayang Kaarawan , aking mahal hipag Mina. ! Gusto mo, mula sa ilalim ng aking narinig na maging palaging malusog, masaya , at maaaring ang lahat ng iyong mga pangarap matupad!
ΧΡΟΝΙΑ ΠΟΛΛΑ ΜΙΝΑΛΙΝ,
Maligayang Bati, Mina ,
maraming halik mula sa ating lahat.

The Quick and Dirty Upper-Body Workout

To warm up, perform 5 minutes of moderate cardio (such as jogging, jumping rope, or cycling). Complete 3 rounds of circuit 1, then rest for 30 seconds to 1 minute. Boost your heart rate again by running or walking 1/4 mile. Then complete 3 rounds of circuit 2, followed by a cool-down stretch—and you're done.

Circuit 1

1. Overhead Press

12 reps

Hold a set of dumbbells and create 90-degree angles with each arm so upper arms are parallel to the ground and dumbbells are at about head height. As you exhale, press the weights overhead (without clanking the weights together). Return to the starting position, not letting elbows droop below shoulder height to keep some resistance.

2. Triceps Kickback

12 reps

Hinge forward from your hips, keeping core tight and flat back. Bending elbows, glue your upper arms to your sides. On an exhale, straighten your arms as much as possible. Inhale to bend elbows back to starting position. Be sure to maintain a neutral spine and neck position.

3. Chest Press

12 reps

Lie faceup on a mat. Bring elbows out in line with shoulders to create a 90-degree angle. Press the weights up without clanking them together, focusing on engaging the muscles in your chest. Lower weights back to the starting position.

Circuit 2

1. Side Plank With Lateral Raise

12 reps per side

Start in a side plank (either full or modified by keeping your bottom knee on the floor) and hold a light dumbbell in your top hand. Bring weight in front of the center of your core. Keeping your arm slightly bent, lift weight up to shoulder height. Return to starting position. For even more of a challenge, you can lift your top leg and touch it to the weight between each rep.

2. Push-Up

15 reps

Start in plank position with hands planted directly under shoulders (slightly wider than shoulder-width apart). Ground your toes into the floor to stabilize the bottom half of your body. Keeping your spine straight (don't lift hips, and keep neck in line with your spine instead of dropping it forward) and knuckles pressing into the floor, lower your body until your chest almost grazes the floor. Exhale as you press back up.

3. Triceps Dip

15 reps

You can perform these on a bench (hands on the bench, feet on the floor) or on the floor. Point your fingertips toward your toes and bend your elbows, making sure to keep your hips lifted. Straighten your arms by engaging your triceps. For an added challenge, straighten your legs, balance on only one leg, or place a flat weight on your lap.

How to serve wine at the best temperature?

Wine needs to be stored and served at the right temperature to achieve the best possible taste.
Because wine is perishable, storing it at extreme temperatures will damage it.

It’s safe to say that most kiwis serve their reds too warm and their whites too cold.  Serving wine at the correct temperature is a bit of a challenge. The old adage ‘serve reds at room temperature and refrigerate whites’ doesn’t hold true.  If you serve a wine too cool, the flavours will be disguised and if you serve wine too hot alcohol becomes the dominant taste.

Serving a wine at the right temperature is a hard task as you have to take into account several elements like: the presence of tannins, the structure of the wine, its age, the style of the wine...etc

However, to give a few advices, the table below shows advices on serving temperatures according to the variety you are drinking:

39 deg	Warm bath
15 - 17 deg	‘Complex’ Syrah, Pinot Noir, Cabernet Sauvignon, Merlot, Malbec
14 - 16 deg	‘Easy drinking’ Pinot Noir, Cabernet Sauvignon, Merlot, Malbec
10 – 12 deg	Rose wines
11 - 12 deg	Chardonnay, Viognier, Chenin
9 - 11 deg	Riesling, Sauvignon Blanc, Pinot Gris
7 – 10 deg	Champagne, Dessert wines
2-4 deg	Fridge temperature

The ideal serving temperature for red wines is around 14ºC to 18ºC, which is cooler than most homes.  Therefore we recommend sometimes placing reds in the fridge for about half an hour before serving.

The ideal serving temperature for white wines is around 7ºC to 13ºC, which is warmer than most fridges (typically 4ºC).  We recommend storing whites in the fridge and removing them 1 hour before serving.  Unless of course you are serving a cheap white then perhaps leave it in the fridge right up until serving to disguise the poor quality!

And, if you have wine leftover consider storing it in the fridge as it will last between 5 to 10 times longer.