6 τέλεια γεύματα για όγκο

    Tα παρακάτω έξι γεύματα έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: είναι τέλεια! Είναι ιδανικά, διότι θα σε
βοηθήσουν να χτίσεις μυς (με την προϋπόθεση να είσαι και αφοσιωμένος στην άσκησή σου), να κάψεις λίπος και να είσαι υγιής. Μπορεί να χρειαστεί να αλλάξεις το μέγεθος των μερίδων για να ταιριάζουν στο σωματότυπό σου αλλά σίγουρα θα σε βοηθήσουν στην αύξηση  όγκου.
Πρωινό: Ομελέτα με μπανάνα και βρώμη
Ομελέτα με 4 ασπράδια με 2 ολόκληρα αυγά
1 μερίδα βρώμη με 1 ποτήρι γάλα 2%
1 μπανάνα
Γιατί; Τα αυγά είναι εύκολα στην πέψη των πρωτεϊνών για να ξεκινήσει την ανάπτυξη των μυών. Η βρόμη παρέχει ενέργεια λόγω των σύνθετων υδατανθράκων και οι μπανάνες περιέχουν φρουκτόζη και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν τον σχηματισμό γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες μειώνοντας τις βλάβες των μυών στο σώμα.
Σνακ: σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
2 – 3 φέτες τυρί με λίγα λιπαρά
3  φέτες στήθος γαλοπούλας
Μαγιονέζα light
Γιατί; Είναι εύκολο καθώς και απαραίτητο γεύμα της ημέρας. Ο ισορροπημένος συνδυασμός των
πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους σε αυτό το σάντουιτς είναι ιδανικά για το χτίσιμο των μυών. Αν
προσθέσεις και ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και ένα φρούτο, θα έχεις έναν ταχύτερο ρυθμό
μεταβολισμού από τον μέσο όρο.
Γεύμα: Μπιφτέκια με ζυμαρικά
150 γρμ άπαχο μοσχαρίσιο κιμάς
2 φλιτζάνια ζυμαρικά ολικής άλεσης
3/4 φλιτζάνι μπρόκολο
Γιατί; Για το χτίσιμο των μυών δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το μοσχαρίσιο κρέας που περιέχει
κρεατίνη, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ένα πλήρες φάσμα των βιταμινών Β, ενώ είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου που συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας. Τα ζυμαρικά παρέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την ενέργεια ενώ το μπρόκολο περιέχει ενώσεις που βοηθούν στον έλεγχο του λίπους.
Δείπνο: Κοτόπουλο με γλυκοπατάτα
1 στήθος κοτόπουλου (150 -170 γρμ)
1 γλυκοπατάτα
1 φλιτζάνι αρακά, καλαμπόκι και καρότα (βραστά)
Γιατί; Ο συνδυασμός των υδατανθράκων και άπαχης πρωτεΐνης σε αυτό το γεύμα αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα και προωθεί την ανάπτυξη των μυών. Πρόσθεσε ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και σόταρε το κοτόπουλο σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για να πάρεις επιπλέον πρωτεΐνες και λίπη, απαραίτητα για τον όγκο.
Πριν την προπόνηση
1 φλιτζάνι άπαχο τυρί cottage
2 φέτες τοστ σικάλεως με 2 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα σταφύλι
Γιατί; Η πρωτεΐνη από το τυρί cottage προστατεύει τους μύες. Η μαρμελάδα προσφέρει ζάχαρη στον
οργανισμό την οποία έχει ανάγκη γιατί κατά την άσκηση όσο περισσότερο γλυκογόνο και γλυκόζη
καίγεται για τη παροχή ενέργειας, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μειώνονται με αποτέλεσμα την
αντίστοιχη πτώση των επιπέδων της ινσουλίνης. Εάν η συγκέντρωση της ινσουλίνης στο αίμα είναι
μειωμένη, παρατηρείται αυξημένη παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ και μειωμένη χρήση γλυκόζης από τους μύες. Το ψωμί σίκαλης βοηθά στην αργή καύση υδατανθράκων, εμποδίζοντας το σάκχαρο του αίματος να ανέβει ψηλά ενώ προστατεύει από την εξάντληση του γλυκογόνου.
Μετά την προπόνηση
Shake πρωτεΐνης
1 φλιτζάνι ρύζι με 4 κουταλιές της σούπας σταφίδες
Γιατί; Για γρήγορη αποκατάσταση και ανάπτυξη. Η πρωτεΐνη από το shake αφομοιώνεται γρήγορα και οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη διαδικασία αποκατάστασης. Ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετική πηγή αμινοξέων, και το μείγμα ρύζι και σταφίδες προσφέρει υδατάνθρακες που δίνουν ώθηση στην ινσουλίνη η οποία δρα σε όλους τους ιστούς του σώματος (ιδιαίτερα όμως στο ήπαρ, στους μύες και στο λιπώδη ιστό), βοηθώντας στην πρόσληψη της γλυκόζης από τα κύτταρα και στην επισκευή των μυών.
- See more at: http://gimnastirio.gr/16644/6-teleia-geumata-gia-ogko/#sthash.4cJU0MRh.dpuf

6 τέλεια γεύματα για όγκο

Tα παρακάτω έξι γεύματα έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: είναι τέλεια! Είναι ιδανικά, διότι θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μυς (με την προϋπόθεση να είσαι και αφοσιωμένος στην άσκησή σου), να κάψεις λίπος και να είσαι υγιής. Μπορεί να χρειαστεί να αλλάξεις το μέγεθος των μερίδων για να ταιριάζουν στο σωματότυπό σου αλλά σίγουρα θα σε βοηθήσουν στην αύξηση  όγκου.

Πρωινό: Ομελέτα με μπανάνα και βρώμη

Ομελέτα με 4 ασπράδια με 2 ολόκληρα αυγά

1 μερίδα βρώμη με 1 ποτήρι γάλα 2%

1 μπανάνα

Γιατί; Τα αυγά είναι εύκολα στην πέψη των πρωτεϊνών για να ξεκινήσει την ανάπτυξη των μυών. Η βρόμη παρέχει ενέργεια λόγω των σύνθετων υδατανθράκων και οι μπανάνες περιέχουν φρουκτόζη και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν τον σχηματισμό γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες μειώνοντας τις βλάβες των μυών στο σώμα.

Σνακ: σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

2 – 3 φέτες τυρί με λίγα λιπαρά

3  φέτες στήθος γαλοπούλας

Μαγιονέζα light

Γιατί; Είναι εύκολο καθώς και απαραίτητο γεύμα της ημέρας. Ο ισορροπημένος συνδυασμός των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους σε αυτό το σάντουιτς είναι ιδανικά για το χτίσιμο των μυών. Αν προσθέσεις και ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και ένα φρούτο, θα έχεις έναν ταχύτερο ρυθμό μεταβολισμού από τον μέσο όρο.

Γεύμα: Μπιφτέκια με ζυμαρικά

150 γρμ άπαχο μοσχαρίσιο κιμάς

2 φλιτζάνια ζυμαρικά ολικής άλεσης

3/4 φλιτζάνι μπρόκολο

Γιατί; Για το χτίσιμο των μυών δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το μοσχαρίσιο κρέας που περιέχει κρεατίνη, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ένα πλήρες φάσμα των βιταμινών Β, ενώ είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου που συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας. Τα ζυμαρικά παρέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την ενέργεια ενώ το μπρόκολο περιέχει ενώσεις που βοηθούν στον έλεγχο του λίπους.

Δείπνο: Κοτόπουλο με γλυκοπατάτα

1 στήθος κοτόπουλου (150 -170 γρμ)

1 γλυκοπατάτα

1 φλιτζάνι αρακά, καλαμπόκι και καρότα (βραστά)

Γιατί; Ο συνδυασμός των υδατανθράκων και άπαχης πρωτεΐνης σε αυτό το γεύμα αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα και προωθεί την ανάπτυξη των μυών. Πρόσθεσε ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και σόταρε το κοτόπουλο σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για να πάρεις επιπλέον πρωτεΐνες και λίπη, απαραίτητα για τον όγκο.

Πριν την προπόνηση

1 φλιτζάνι άπαχο τυρί cottage

2 φέτες τοστ σικάλεως με 2 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα σταφύλι

Γιατί; Η πρωτεΐνη από το τυρί cottage προστατεύει τους μύες. Η μαρμελάδα προσφέρει ζάχαρη στον οργανισμό την οποία έχει ανάγκη γιατί κατά την άσκηση όσο περισσότερο γλυκογόνο και γλυκόζη καίγεται για τη παροχή ενέργειας, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μειώνονται με αποτέλεσμα την αντίστοιχη πτώση των επιπέδων της ινσουλίνης. Εάν η συγκέντρωση της ινσουλίνης στο αίμα είναι μειωμένη, παρατηρείται αυξημένη παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ και μειωμένη χρήση γλυκόζης από τους μύες. Το ψωμί σίκαλης βοηθά στην αργή καύση υδατανθράκων, εμποδίζοντας το σάκχαρο του αίματος να ανέβει ψηλά ενώ προστατεύει από την εξάντληση του γλυκογόνου.

Μετά την προπόνηση

Shake πρωτεΐνης

1 φλιτζάνι ρύζι με 4 κουταλιές της σούπας σταφίδες

Γιατί; Για γρήγορη αποκατάσταση και ανάπτυξη. Η πρωτεΐνη από το shake αφομοιώνεται γρήγορα και οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη διαδικασία αποκατάστασης. Ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετική πηγή αμινοξέων, και το μείγμα ρύζι και σταφίδες προσφέρει υδατάνθρακες που δίνουν ώθηση στην ινσουλίνη η οποία δρα σε όλους τους ιστούς του σώματος (ιδιαίτερα όμως στο ήπαρ, στους μύες και στο λιπώδη ιστό), βοηθώντας στην πρόσληψη της γλυκόζης από τα κύτταρα και στην επισκευή των μυών.

- See more at: http://gimnastirio.gr/16644/6-teleia-geumata-gia-ogko/#sthash.4cJU0MRh.dpuf

6 τέλεια γεύματα για όγκο

Tα παρακάτω έξι γεύματα έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: είναι τέλεια! Είναι ιδανικά, διότι θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μυς (με την προϋπόθεση να είσαι και αφοσιωμένος στην άσκησή σου), να κάψεις λίπος και να είσαι υγιής. Μπορεί να χρειαστεί να αλλάξεις το μέγεθος των μερίδων για να ταιριάζουν στο σωματότυπό σου αλλά σίγουρα θα σε βοηθήσουν στην αύξηση  όγκου.

Πρωινό: Ομελέτα με μπανάνα και βρώμη

Ομελέτα με 4 ασπράδια με 2 ολόκληρα αυγά

1 μερίδα βρώμη με 1 ποτήρι γάλα 2%

1 μπανάνα

Γιατί; Τα αυγά είναι εύκολα στην πέψη των πρωτεϊνών για να ξεκινήσει την ανάπτυξη των μυών. Η βρόμη παρέχει ενέργεια λόγω των σύνθετων υδατανθράκων και οι μπανάνες περιέχουν φρουκτόζη και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν τον σχηματισμό γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες μειώνοντας τις βλάβες των μυών στο σώμα.

Σνακ: σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

2 – 3 φέτες τυρί με λίγα λιπαρά

3  φέτες στήθος γαλοπούλας

Μαγιονέζα light

Γιατί; Είναι εύκολο καθώς και απαραίτητο γεύμα της ημέρας. Ο ισορροπημένος συνδυασμός των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους σε αυτό το σάντουιτς είναι ιδανικά για το χτίσιμο των μυών. Αν προσθέσεις και ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και ένα φρούτο, θα έχεις έναν ταχύτερο ρυθμό μεταβολισμού από τον μέσο όρο.

Γεύμα: Μπιφτέκια με ζυμαρικά

150 γρμ άπαχο μοσχαρίσιο κιμάς

2 φλιτζάνια ζυμαρικά ολικής άλεσης

3/4 φλιτζάνι μπρόκολο

Γιατί; Για το χτίσιμο των μυών δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το μοσχαρίσιο κρέας που περιέχει κρεατίνη, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ένα πλήρες φάσμα των βιταμινών Β, ενώ είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου που συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας. Τα ζυμαρικά παρέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την ενέργεια ενώ το μπρόκολο περιέχει ενώσεις που βοηθούν στον έλεγχο του λίπους.

Δείπνο: Κοτόπουλο με γλυκοπατάτα

1 στήθος κοτόπουλου (150 -170 γρμ)

1 γλυκοπατάτα

1 φλιτζάνι αρακά, καλαμπόκι και καρότα (βραστά)

Γιατί; Ο συνδυασμός των υδατανθράκων και άπαχης πρωτεΐνης σε αυτό το γεύμα αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα και προωθεί την ανάπτυξη των μυών. Πρόσθεσε ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και σόταρε το κοτόπουλο σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για να πάρεις επιπλέον πρωτεΐνες και λίπη, απαραίτητα για τον όγκο.

Πριν την προπόνηση

1 φλιτζάνι άπαχο τυρί cottage

2 φέτες τοστ σικάλεως με 2 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα σταφύλι

Γιατί; Η πρωτεΐνη από το τυρί cottage προστατεύει τους μύες. Η μαρμελάδα προσφέρει ζάχαρη στον οργανισμό την οποία έχει ανάγκη γιατί κατά την άσκηση όσο περισσότερο γλυκογόνο και γλυκόζη καίγεται για τη παροχή ενέργειας, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μειώνονται με αποτέλεσμα την αντίστοιχη πτώση των επιπέδων της ινσουλίνης. Εάν η συγκέντρωση της ινσουλίνης στο αίμα είναι μειωμένη, παρατηρείται αυξημένη παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ και μειωμένη χρήση γλυκόζης από τους μύες. Το ψωμί σίκαλης βοηθά στην αργή καύση υδατανθράκων, εμποδίζοντας το σάκχαρο του αίματος να ανέβει ψηλά ενώ προστατεύει από την εξάντληση του γλυκογόνου.

Μετά την προπόνηση

Shake πρωτεΐνης

1 φλιτζάνι ρύζι με 4 κουταλιές της σούπας σταφίδες

Γιατί; Για γρήγορη αποκατάσταση και ανάπτυξη. Η πρωτεΐνη από το shake αφομοιώνεται γρήγορα και οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη διαδικασία αποκατάστασης. Ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετική πηγή αμινοξέων, και το μείγμα ρύζι και σταφίδες προσφέρει υδατάνθρακες που δίνουν ώθηση στην ινσουλίνη η οποία δρα σε όλους τους ιστούς του σώματος (ιδιαίτερα όμως στο ήπαρ, στους μύες και στο λιπώδη ιστό), βοηθώντας στην πρόσληψη της γλυκόζης από τα κύτταρα και στην επισκευή των μυών.

- See more at: http://gimnastirio.gr/16644/6-teleia-geumata-gia-ogko/#sthash.4cJU0MRh.dpuf

Date-Sweetened Cookies

Date-Sweetened Cookies

Ingredients

10 medjool dates (big and soft ones)
1 teaspoon vanilla
1/2 cup raw almonds
1 cup rolled oats
1/4 teaspoon sea salt
1/2 teaspoon cinnamon
1/2 teaspoon baking soda
1/3 cup coconut oil, liquid (or canola)
1/2 medium banana
1/3 cup raisins

Directions

1. Preheat oven to 350 degrees.
2. Place dates and vanilla in a food processor or high-speed blender until smooth, about 1 minute. Add almonds until smooth, another minute or so.
3. Add in the oats, salt, cinnamon, baking soda, and oil, and process for another few minutes. You might need to stop periodically to scrape the sides in order to get the mixture to blend evenly. Add in the banana for 10 seconds.
4. Stir in the raisins.
5. Shape dough with a spoon into 20 cookies on 2 lightly greased cookie sheets and flatten slightly with a spatula.
6. Bake for 8-10 minutes, or until the edges are lightly brown.
7. Place on a cooling rack and store uneaten cookies in an airtight container.

Source: Calorie Count [2]

Information

Category

Desserts, Cookies

Yield

20 cookies

Cook Time

30 minutes

Nutrition

Calories per serving

104

Average( votes):

Eggplant Stuffed Shells

Eggplant Stuffed Shells, aka eggplant rollatini, combines two amazing, but heavy, Italian favorites. It’s naturally lighter yet still bursting with flavor and cheesy goodness!
Eggplant Shells
2-3 eggplants cut ¼” thick lengthwise to make 12 slices
1 Tbsp olive oil
12 oz jar no sugar added thick tomato sauce
½ C shredded part skim low-moisture mozzarella
Cheese Filling
1 15 oz container part skim ricotta
½ C shredded part skim low-moisture mozzarella
½ cup shredded fresh parmesan
1 egg lightly beaten
pepper to taste
Preheat your oven to 375ºF. Cut the eggplant into 12 lengthwise slices, about ¼” thick. Lightly brush the eggplant slices evenly on both sides with olive oil. In a skillet over medium heat, cook the eggplant for 1 to 2 minutes on each sides until it begins to soften, and then set aside to cool. While the eggplant slices are cooling, stir together all of the ingredients for the cheese filling in a medium mixing bowl. Pour 1 12 oz jar of tomato sauce into the bottom of a casserole dish. I selected the thickest sauce I could find as eggplant tends to release some water, and I didn’t want to end up with a water sauce after baking. Place a heaping tablespoon of cheese filling in the middle of each cooled eggplant slice and roll the ends together to form a “noodle” like a manicotti shell. Arrange the stuffed eggplant in your casserole dish on top of the marinara. Finally sprinkle with ½ C of mozzarella. Bake at 375ºF for 20-25 minutes or until the cheese is melted and the dish is bubbling and heated all the way through. Allow it to sit 3-5 minutes before serving.

The 14 best beginner’s exercises to do at home

It's probably something you've been thinking about while sat on the sofa, pawing at your doughy middle. Of course you could clear away the coffee table to create space. Sure you could get up 15 minutes earlier and squeeze in some exercises before work. Absolutely you could stock your new home gym with some muscle building essentials. But then what? With MH's help, taking your first steps towards fitness needn't be daunting. Below is our collection of the best beginner's exercises coupled with an explanation of what makes that move useful. Have a read and use the exercises to create a bespoke workout that fits your nascent training goals. Good luck.

Press-up

How to
Get down into a press-up position with your hands placed shoulder-width apart and back flat, so a straight line forms from your head to heels, via your glutes. Lower your body until your chest is an inch from the ground then explosively drive up by fully extending your arms. That's on rep.
Why?
This move uses multiple muscle groups for maximum growth and strengthens your shoulder joints. This prepares you for progression to the more demanding shoulder exercises you'll face in a gym, like the incline bench press.

Dumbbell standing shoulder press

How to
Stand holding two dumbbells at shoulder height with an overhand grip – palms facing forwards. Ensure your elbows are in front of the bar and don't flare out to the sides. Press the weights up above your head until your arms are fully extended. Return slowly to the start position.
Why?
This is a safer shoulder-sculptor than lifting from behind your neck. As a beginner the aim should be to keep strain off your joints and protect against an injury called shoulder impingement syndrome. Missed sessions this early in your lifting career are especially costly.

Dumbbell squat

How to
Holding a dumbbell in each hand, position your legs shoulder width apart. Keeping your head up and back straight, sit back into the squat until the dumbbells are an inch from the floor. Focus on keeping your knees over your toes and chest out – don't arch your back or lean forward as you drop down. Exhale, straighten your legs and return to the starting position.
Why
Squats are an excellent all-round exercise and one of the best moves for building overall strength. Dumbbells let you concentrate on technique and work on your range of movement at low weight. Only advance to barbell squats in the gym once you've got this nailed.

Farmer’s walk

How to
Grab a heavy dumbbell in each hand – think half your bodyweight – and hold them at your sides. Stand up tall with your shoulders back and walk forward as quickly as you can using short steps.
Why?
Super simple with no need to worry about technique, this move hits your shoulder stabilisers, upper traps and front deltoids. It also supercharges your grip strength, which will transfer strength to your other lifts too.

Lateral raise

How to
Stand holding a light dumbbell in each hand. Slowly lift the dumbbells out to the side until they reach shoulder height – no higher – and resist the urge to cheat by swinging the weight. Pause, then lower back to your sides, slowly – you'll build more muscle fighting gravity than letting it do the work for you.
Why?
This is the best exercise for visible shoulder development. The lateral raise isolates your medial deltoid, the middle of three shoulder muscles, helping to develop your shoulder width and mass. Perfect for creating the V-shape you covet.

Dumbbell calf raise

How to
Stand holding a dumbbell in each hand with the balls of your feet on a step with your heels touching the floor. Raise your heels off the floor and hold at the top of the contraction. Slowly lower yourself to the starting position and repeat.
Why?
Too many beginners are prone to skipping calves when it comes to leg day. Work this move into your workout to guarantee you're hitting all the muscles in your leg.

Bicep curl

How to
Stand with a dumbbell in each hand and, keeping your upper arms stationary, curl the weights until the dumbbells are at shoulder level. Focus on keeping your elbows still – only your lower arm should move. Squeeze your bicep at the top of the contraction then lower slowly and repeat.
Why?
This is the perfect move for developing those mirror muscles you crave. By keeping your upper arm stationary you hit the whole bicep for maximum growth.

Dumbbell step-up

How to
Stand in front of bench with a dumbbell in each hand. Place your right foot onto the bench, push up through your heel to lift your whole body up. Step down with your left foot and repeat on the opposite side.
Why?
By activating all of your upper leg muscles (glutes, quads and hamstrings) it's an entire leg day in one move. Plus, it's low-impact, which is means you avoid the knee injuries associated with more explosive exercises.

Plank

How to
Get in a press-up position, but rest on your forearms rather than your hands. Make sure your back is straight and tense your abs and glutes. Hold without allowing your hips to sag.
Why?
Endless crunches put pressure on your spine and, when done incorrectly, can give you a set of weird, distended abs. Planks are perfect for working your core in a way that keeps you injury-free and builds the flat six-pack you're after.

Leg drop

How to
Lie on your back, arms by your sides and legs flat. Lift your legs, by engaging your abs, until they are directly above you. Keeping your core set, lower your legs to the floor –slowly – and repeat.
Why?
By setting your core and preventing your pelvis from moving you activate the rectus abdominus muscles (your inner six-pack). Opt for these over sit-ups every time.

Deadbug

How to
Lie on your back with hands above you and feet up so your knees are at 90 degrees. Straighten your leg until your heel is an inch from the floor and then return to the start position. Repeat with the other leg.
Why?
By extending your legs and hovering your heels you work on your core stabilisers, not just your abs. That means you're building muscle you can use on the sports field, not just see in the mirror.

Side plank

How to
Lie on your left side with your legs straight and prop yourself onto your elbow. Brace your core and raise your hips until your body forms a straight line. Hold this position while breathing deeply. Roll over and repeat on the other side.
Why?
Excellent for targeting a small muscle in your lower back, the quadratus lumborum. Strengthening it is crucial for spine health and will help you avoid the notorious beginner's back pain. Diamond-cut obliques are a bonus.

Dumbbell floor press

How to
Lie down on the floor with a dumbbell in each hand. Bend at the elbows and hold the weights above you. Press up and straighten your arms before pausing at the top of the rep and lowering slowly to the start position.
Why?
By restricting your range of movement this moves helps you build a bigger chest, minus the risk of shoulder injury from over extension. Consider this your stepping stone to being a bench bro in the gym.

Tricep kickback

How to
Rest your left knee and left hand on a bench and lean forward until your chest is parrallel with the floor. Hold a dumbbell in your right hand, with your bicep against your torso and your elbow tucked in, bent to 90-degrees so the weight hangs below you. Steadily swing back with the dumbbell until your arm is straightened directly behind you and slowly lower to the start position.
Why?
Doing dips from the edge on your sofa subjects your shoulder to an unsafe amount of strain. This move isolates your tricep for maximum growth without the need to put pressure on your joints. And considering it makes up two-thirds of your arm, that mean's sleeve-filling guns in less time.