Τα οφέλη ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, την τακτική άσκηση και την αποτελεσματική διαχείριση του στρες. Κάνοντας αυτές τις υγιεινές επιλογές καθημερινά μπορεί να επηρεάσει περισσότερο από απλά τη φυσική σας εμφάνισή - μπορεί επίσης να αυξήσει τόσο το μήκος όσο και την ποιότητα της ζωής σας με την ενίσχυση της ανοσίας σε ασθένειες και διατηρώντας σας συναισθηματικά υγιείς.


Ψυχική Υγεία

Η διάθεση και η γνωστική λειτουργία διαδραματίζουν ένα σημαντικό ρόλο στην ποιότητα της ζωής, στην παραγωγικότητα και στις υγιείς διαπροσωπικές σχέσεις. Σύμφωνα με το «American Journal of Psychiatry», μια δυτική διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και αλκοόλ σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους στις γυναίκες από ό,τι μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει ένα συνδυασμό από σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την προστασία της ψυχικής υγείας.


Ενέργεια και Αντοχή

Η υγεία είναι κάτι περισσότερο από απλά η απουσία της ασθένειας. Ένα υγιές σώμα σας ανταμείβει με μια υπηρεσία που διαρκεί μια ζωή, υπό τη μορφή υψηλών επιπέδων ενέργειας, δύναμης και τη μακροζωίας. Σύμφωνα με το Science Daily, η χαμηλής έντασης άσκηση μπορεί να μειώσει την κόπωση κατά 65%, ενώ αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας έως και 2%. Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν για 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση καθημερινά για τη βέλτιστη φυσική κατάσταση. Η δραστηριότητα μπορεί να εξαπλωθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να περιλαμβάνει μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως σταθμεύοντας σε μεγαλύτερη απόσταση από τον προορισμό σας ή χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί το ασανσέρ.


Πρόληψη ασθενειών

Χρόνιες ασθένειες όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης τύπου ΙΙ και ο καρκίνος είναι ενδημικά στη σημερινή κοινωνία. Ενώ οι παράγοντες κινδύνου όπως το οικογενειακό ιστορικό είναι ανεξέλεγκτοι, οι παράγοντες του τρόπου ζωής όπως η διατροφή, η άσκηση και η αποφυγή των επιβλαβών συνηθειών μπορεί να βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό προς την πρόληψη των ασθενειών. Η Mayo Clinic αναφέρει ότι μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, η άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα και η αποφυγή της χρήσης καπνού μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων - η πιο κοινή χρόνια πάθηση στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ακολουθώντας μια θρεπτική διατροφή και κάνοντας τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου σε άτομα με αυξημένο γενετικό κίνδυνο για τη νόσο, σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία.


Ομορφιά και εμφάνιση

Οι υγιείς συνήθειες του τρόπου ζωής είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας νεανικής, ελκυστικής εμφάνισης. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Α υποστηρίζει το υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια, ενώ τα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και το σελήνιο βοηθούν στην πρόληψη βλάβης των ελεύθερων ριζών που εμπλέκονται στη διαδικασία της γήρανσης. Υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής και η τακτική άσκηση μπορούν επίσης να βοηθήσουν την πρόληψη της παχυσαρκίας. Η αποφυγή της υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο, του καπνίσματος και άλλων δυνητικά επιβλαβών συνηθειών προωθούν μια νεανική εμφάνιση με προστασία από τη φθορά που μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση του δέρματος σας.

Banana, Fig & Walnut Bread

This is a great banana bread recipe which is quick and easy to make. Enjoy a slice for breakfast with Greek yoghurt or for morning tea when friends visit.

CAL P/SERVE

186

kJ P/SERVE

779

FAT P/SERVE

2.5g

CARBS P/SERVE

33.7g

PROTEIN P/SERVE

5g

SUGAR P/SERVE

14.1g

SODIUM P/SERVE

187g

FAT
%

2.8%

ENERGY RDI%

8.9%

This banana bread has a lovely texture thanks to the figs and nuts, and the banana provides a little sweetness, but not too much.  Tip: Make sure you use very ripe bananas in this recipe.
We have used white flour in preparing this, however for a more nutritious bread you can use wholemeal. Tip: If you use wholemeal flour, you will need a little more liquid like milk or add a little Greek yoghurt and it will take longer to cook.

Ingredients

• 2 cups self-raising flour
• 2 ripe bananas
• 1 tbsp. honey
• 8 dried figs, diced
• 1 egg
• ¼ cup milk
• Sprinkle nutmeg
• Sprinkle cinnamon
• Sprinkle all spice powder
• 3 tbsp. walnuts, crumbled

Method

1. Preheat oven to 180C. Line a loaf tin with baking paper, spray a little cooking spray if needed.
2. In a large mixing bowl place your banana and mash with a fork. Drizzle you honey over and mix. Add diced figs, mix in with banana.
3. In another bowl sift your flour, nutmeg, cinnamon, all spice powder. Once sifted mix in stages with banana mix. Add egg and milk and keep mixing until all combined. Sprinkle in 2 tbsp. walnuts then mix these in.
4. Place your mix into loaf tin then sprinkle remaining walnuts over the top and bake for 25-30 minutes, depending on your oven.
5. Check with skewer and take out when ready, cool on a wire rack.

Nutrition Table

Servings: 10 Serving size:89g

	Average Serve	Average 100g
Energy	779 kJ	875 kJ
	186 Cal	209 Cal
Protein	5 g	5.6 g
Fat, total	2.5 g	2.8 g
- saturated	0.5 g	0.5 g
Carbohydrate	33.7 g	37.8 g
- sugars	14.1 g	15.8 g
Sodium	187 mg	210 mg

we are all the same

20λεπτο κυκλικό πρόγραμμα

20λεπτο κυκλικό πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος

Χρησιμοποιήστε αυτό το κυκλικό πρόγραμμα στο σπίτι σας για άμεσα αποτελέσματα στο πάνω μέρος του σώματος σας και για ένα δυνατό πυρήνα (κεντρικό τμήμα σώματος που περιλαμβάνει την οσφυϊκή μοίρα (μέση), τη λεκάνη και το ισχίο). Ο πυρήνας είναι από τις σημαντικότερες «αλυσίδες» του ανθρώπινου σώματος.

Αυτό το σύντομο πρόγραμμα εκγύμνασης για το πάνω μέρους του σώματος θα σας βοηθήσει για την γράμμωση των κοιλιακών και γενικά θα σας δώσει μια fit εμφάνιση.

Είναι ένα εξαιρετικό κυκλικό πρόγραμμα που στοχεύει στην εκγύμναση του πυρήνα, τους στήθους, της πλάτη, των τρικεφάλων και των ώμων σας. Για να το κάνετε δεν θα χρειαστείτε καθόλου εξοπλισμό.

Ο ακρογωνιαίος λίθος αυτού του προγράμματος, το οποίο αποτελείται κυρίως από γνωστές κινήσεις, είναι η αγαπημένη άσκηση πολλών, η plank (σανίδα) με άγγιγμα στον ώμο. Η άσκηση αυτή εκτελείται τοποθετώντας τα χέρια και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σε πλήρη έκταση όπως θα ήσασταν και στην κορυφή ενός push-up. Ενώ κρατάτε το πυρήνα σας σφιχτά, το σώμα σας σε ευθεία και τους γοφούς σας σταθερούς, θα φέρετε το χέρι σας να ακουμπήσει στον αντίθετο ώμο και μετά το ίδιο με το αντίθετο χέρι και ώμο (θα δείτε και τις εικόνες πιο κάτω για να καταλάβετε καλύτερα πως εκτελείτε αυτή η άσκηση).

Αυτή το πρόγραμμα μπορεί να γίνει άνετα σε ένα δικό σας χώρο, στο σπίτι και θα πρέπει να έχει διάρκεια γύρω στα 20 λεπτά.

Το Πρόγραμμα

Επαναλάβετε και τις 6 ασκήσεις κυκλικά για 5 φορές. Χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.

1η ΑΣΚΗΣΗ 
Κανονικά Pushup - 20 Επαναλήψεις

2η ΑΣΚΗΣΗ
Ροκανίσματα - 20 Επαναλήψεις

3η ΑΣΚΗΣΗ
Σανίδα με άγγιγμα στον ώμο (Plank with Shoulder Touches) - 10 Επαναλήψεις

Σημ: Σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα και αγγίξτε το στο μπροστινό μέρος του αντίθετου ώμου. Τοποθετήστε το χέρι απαλά πίσω στο πάτωμα. Προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο σταθεροί την ώρα που θα σηκώσετε το χέρι σας από το πάτωμα για να το ακουμπήσετε στον ώμο.

4η ΑΣΚΗΣΗ
Situp - 20 Επαναλήψεις

5η ΑΣΚΗΣΗ
Κλειστά Pushup - 20 Επαναλήψεις

6η ΑΣΚΗΣΗ
Jack-knife | Κοιλιακοί με σήκωμα ποδιών - 20 Επαναλήψεις

Morning Muscle: Strawberry Protein Waffles

Calories 200 Protein 9g Fat 8g Carbs 22g

Give eggs and oatmeal the day off and make something different for breakfast tomorrow. This tasty, waffle recipe is easy to prepare and offers plenty of protein for your muscle building needs. So add it to your morning mix every now and then to give your taste buds something to get excited about.

Strawberry Protein Waffles Servings: 8

You'll need

• 2 1/4 cups spelt flour
• 3/4 cup protein powder
• 2 tbsp baking powder
• 1/2 tsp sea salt
• 3 cups almond milk
• 1 lemon zest
• 1 lemon juice
• 1/3 cup melted coconut oil
• 1 tsp vanilla extract
• 1 cup thawed (or fresh strawberries), sliced
• For coconut whipped cream
• 1 can full fat unsweetened coconut milk ,chilled
• 2 tsp maple syrup
• 1 tsp vanilla extract

* Nutritional info indicated below is without the coconut whipped cream topping.

Recipe provided by MyVega.com

Directions 

1. Preheat waffle maker

2. Combine all dry ingredients into large bowl

3. Combine all wet ingredients in medium sized bowl

4. Combine wet ingredients with dry ingredients, being careful to not over mix

5. Fold in strawberries

6. Pour batter onto waffle iron and cook until golden brown

7. Optional: Top waffles with coconut whipped cream and fresh strawberries, or drizzle with maple syrup

8. For coconut whipped cream: Open can of coconut milk and drain the separated liquid into a resalable container—for future smoothies—leaving the dense cream. Put cream in a medium sized bowl and whip with an electric blender. 

 

Strawberry Protein Waffles Servings: 8

You'll need

• 2 1/4 cups spelt flour
• 3/4 cup protein powder
• 2 tbsp baking powder
• 1/2 tsp sea salt
• 3 cups almond milk
• 1 lemon zest
• 1 lemon juice
• 1/3 cup melted coconut oil
• 1 tsp vanilla extract
• 1 cup thawed (or fresh strawberries), sliced
• For coconut whipped cream
• 1 can full fat unsweetened coconut milk ,chilled
• 2 tsp maple syrup
• 1 tsp vanilla extract

 

The 20-Minute Kettlebell Shred

The 20-Minute Kettlebell Shred

With one kettlebell and enough room to swing it, you can get an awesome metabolic workout
A new study in the Journal of Strength and Conditioning Research shows that the length of workouts doesn’t matter. The Danish researchers compared nine shorter sessions to three longer ones, and found absolutely no difference in results.
What does make a difference? How hard you work.
if you’re willing to push yourself for 20 minutes, this new calorie-crushing metabolic complex from Men’s Health Fitness Director B.J. Gaddour will improve your aerobic power and muscular endurance while giving your glutes, thighs, shoulders, and triceps a solid training stimulus.
All you need is a single kettlebell, which you’ll use for 15 swings, 10 goblet squats, and 5 shoulder presses with each arm. Rest as much as you need, and repeat as often as you can for 20 minutes.
The first few times you do the workout, try to increase the number of rounds you do in those 20 minutes. Then increase the weight and repeat the process.

https://www.youtube.com/watch?v=brVZqtwiVB0&feature=youtu.be

Eat More Beans to Lose Weight Effectively

Eat More Beans to Lose Weight Effectively

Beans

Low-carb, fat-free food options are great choices when trying to lose weight, but those often come from tailoring commercial products like snack foods and treats. Adding healthy, fresh foods that are naturally good for you can help make weight loss even more successful (and much healthier!). Eating beans to lose weight, for instance, is highly effective.
Some of the healthiest beans to lose weight by eating include white beans, kidney beans, and lupini beans. There are a ton of different recipes you can add these beans to in order to help shed pounds efficiently and through a nutritious process. For example, enjoy these recipes with beans to lose weight:

1. Simple Black Beans and Rice

Recipe from: Shapefit
A basic recipe that is actually considered a staple, including in countries where obesity is much less prevalent, simple black beans and rice will fill you up and help you shed pounds. A great recipe that gets you eating beans to lose weight, you'll hardly notice how healthy this meal is because you will be focused on how comforting it tastes.
Cooked with broccoli and cilantro, the recipe has a straightforward flavor that is really flesh and pleasant. Some of the nutrients in the recipe that aid weight loss are the fiber and the many vitamins that are naturally included.

2. Bean Bolognese

Recipe from: Eating Well
Eating pasta while trying to lose weight often seems unreasonable, but pasta offers the advantage of being very filling and, when served with bean bolognese, is actually quite nutritious. The flavorful and protein-filled sauce helps to provide fiber, vitamins, and much more in order to keep your metabolism working at full speed.
To make this recipe extra healthy, try serving it over vegetable pasta, like zucchini noodles. You’ll do away with more of the carbs but the meal will be just as filling. You can also mix a few types of beans together in the sauce for more flavor and nutrient variety.

3. Black Bean Enchiladas

Recipe from: Taste of Home
Made with good-for-your-diet black beans, these enchiladas have less fat and calories than the traditional meat and/or cheese versions. They are also filling and really flavorful. You can make them just as spicy as you like them, too! This recipe is also simple and scrumptious enough to make on short notice for the whole family.

4. White Beans and Greens

Recipe from: Calorie Count
Soup is delicious all year round. Fortunately, it’s also easy to make, store, freeze, and reheat in a pinch. When made with white beans, soup is also great for your diet. This particular recipe is ultra-thick and creamy, but it doesn’t require all the dairy and carbs of traditional thick soups.
The primary ingredient in the soup is white kidney beans. Spinach is added in for texture, flavor, and nutritional value as well. If desired, this soup can be topped with cheese. It is fantastic served with flatbread or another lower carb dipping option. Enjoy for lunch or dinner!

5. Spicy Roasted Chickpeas

Recipe from: PopSugar
Low carb, healthy snacks and side dishes can be difficult to come by. These spicy roasted chickpeas can just be munched on, or they can be served as a part of a meal. Their flavor makes them additive either way! Fortunately, they are good for you.
Made out of chickpeas, which some people consider to be a superfood for losing weight, this recipe is actually really easy to make. The process simply involved seasoning and roasting the chickpeas –that’s all there is to it.

6. Classic Lupini and Olive Dish

Recipe from: Christina’s Cucina
Many people have never even heard of lupini, but this type of bean (popular in Italy) is extremely good for you and for your diet. Unlike most other beans, lupini tend to be cooked and then eaten out of their little shell. Most people don’t eat lupini whole because they can be bitter.
A traditional holiday dish in many Italian households, lupini served with olives through a careful process are considered a delicacy. Seasoned with simple salt, lupini are surprisingly tasty for being so simple.

7. Southwestern Black Bean Chili

Recipe from: Health
One of the most popular comfort food dishes around, chili is a favorite of many people. This version of the beloved food is loaded with health, weight-conscious black beans. Suitable for dieters, this chili tastes rich but is actually simple and nutritious.
If you love beans or even if you’ve hardly tried them, dieting is a great time and excuse to get into making more recipes focused on beans. This healthy form of food offer advantages like being tasty, versatile, and easy to cook on top of being so nutritious. It’s hard to go wrong with those kind of benefits.

Cut Back on Carbs With 10 Gluten-Free Breakfasts

Cut Back on Carbs With 10 Gluten-Free Breakfasts

 

For people who have committed to a low-carb diet or are dealing with a more serious gluten allergy, there are plenty of delicious breakfast options that won't leave you feeling deprived. When you first eliminate gluten, the whole process can feel a little overwhelming, but luckily, there are a ton of healthy and hearty breakfast options for a gluten-free diet. Here are some of our favorite recipes.

1

Protein-Packed Shakshuka

With more than 20 grams of protein and nearly 40 percent of your recommended fiber for the day, this 350-calorie shakshuka recipe consists of perfectly poached eggs swimming in a fragrant and spicy tomato-sauce bath.

2

Grain-Free Pancakes

If you constantly crave flapjacks but hold out to order them at cheat meals, this creative recipe from Julie Upton, RD, MS, is the answer to your prayers. This grain-free pancake is a favorite with the crew at Julie's CrossFit gym, since the recipe offers a nice dose of protein and fiber, and the carbs come from fruit rather than a refined grain.

3 

Pumpkin Pie Muffins

These light and fluffy pumpkin pie muffins can serve as a tasty breakfast to fuel your day, but they're sweet enough to feel like a treat. One of these muffins is under 140 calories, so grab two in the morning for a quick breakfast that will keep you satisfied throughout the morning.

4

Baked Egg in Avocado

For a one-two punch of omega-3s in your breakfast, try baking an egg in an avocado. Beyond the heart-healthy fatty acids and high protein count, this low-sugar, fiber-filled breakfast will kick off your day on a healthy high note.

5

Cottage Cheese With Fruit

For a quick, high-protein, gluten-free breakfast that hits the spot, opt for a bowl of cottage cheese with an assortment of your favorite fresh fruit. For just 81 calories, four ounces of cottage cheese offers a whopping 14 grams of protein.

6 

Gluten-Free Granola

High in iron and completely free of cholesterol, Gwyneth's gluten-free granola is sweet and nutty, with the perfect crunch — everything you're craving in a bowl of traditional granola. It's made with quinoa flakes and just the right touch of dried fruits.

7 

Hard-Boiled Eggs With Avocado

Anyone on the go needs this naturally gluten-free recipe! Hard-boiled eggs and diced avocado make an easy, satisfying, and protein-rich breakfast that will change your life. It looks small, but it will keep you full until lunch rolls around.

8 

Oatmeal Muffins

So busy you don't have time to even cook up a bowl of oatmeal? These make-ahead oatmeal muffins are just for you. Just make sure your steel-cut oats are certified gluten free.

9 

Gluten-Free Breakfast Bar

Chewy, nutty, and energy-packed breakfast bars are just what you need if you're craving carbs but can't eat wheat.

10  Egg White Frittata

Meet Lea Michele's favorite egg white frittata. Classic Mediterranean ingredients like peppers, onion, and spinach bring texture, flavor, and nutrition to the dish, while egg whites and feta provide over 20 grams of protein.

Theseus System

Έχοντας  στην κατοχή μου αρκετά πτυχία και πιστοποιητικά πάνω σε θέματα διατροφής και προπονητικής, αλλά και με πάνω από 30 χρόνια εμπειρία στο χώρο αυτό,  έχω δημιουργήσει βάζοντας σε σειρά (μετά από πολλούς πειραματισμούς και εφαρμογές κάθε είδους συστήματος που μπορεί να φέρει αποτελέσματα), το σύστημα Θησέας, που είναι ένα πλήρες και ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκγύμνασης για άνδρες και γυναίκες, όπου μπορεί να απογειώσει και να φέρει τον κάθε ένα και την κάθε μία που θα θελήσει να το εφαρμόσει στην καλύτερη κατάσταση που μπορεί να φτάσει το σώμα του!

Είναι ένα σύστημα που συνδυάζει πολλές υπάρχουσες μεθόδους μαζί, και τις βάζει στη σωστή αλλά και την πιο αποτελεσματική σειρά, καθώς οι μέθοδοι είναι πολλές και μπορεί κάποιος να μπερδευτεί πολύ εύκολα αν δεν έχει εμπειρία. Έτσι λοιπόν, επέλεξα ότι καλύτερο και αποτελεσματικότερο υπάρχει, το επεξεργάστηκα για να γίνει ακόμα πιο αποτελεσματικό και σας το προσφέρω σε όλους και όλες όσοι θέλετε πραγματικά να τελειώνετε μια και καλή σε προπονητικό επίπεδο από τις απαιτήσεις του σώματος σας.
Το πρόγραμμα μπορούσα να το ονομάσω Ηρακλής, γιατί έχει μεγαλύτερη βαρύτητα και prestige, αλλά σκέφτηκα το Θησέας, επειδή συμβολίζει τη φυσική και γήινη πλευρα με τα καλύτερα ανθρώπινα και χωρίς φαρμακευτική υποβοήθεια αποτελέσματα, όπως ο Θησέας, που σε αντίθεση με τον Ηρακλή, ήταν απλός άνθρωπος, χωρίς θεϊκή παρέμβαση, αλλά έφτασε να είναι ένας πανίσχυρος ήρωας. Οι δυνάμεις του Ηρακλή από την άλλη, συμβολίζουν την παραφύση μέθοδο με τη βοήθεια εξωτερικών παραγόντων (όπως η λήψη φαρμάκων) για να φτάσει κανείς στο επιθυμητό, λόγω της φύσης του ημίθεου που κατείχε και τον οδήγησαν σε αυτά τα μεγάλα κατορθώματα.
Έτσι λοιπόν, δημιούργησα ένα συνδυασμό, όπου μπορεί ο καθένας χωρίς φαρμακευτική υποβοήθεια, να φτάσει φυσικώς, σε ότι καλύτερο μπορεί να αποδώσει το σώμα του. Και σε δύναμη, και σε μυικότητα, και σε αντοχή και σε φυσική κατάσταση.
Το πρόγραμμα Θησέας, συνδυάζει μία μίξη διαφόρων μεθόδων που εμπλέκονται όπως πρέπει, για να φέρουν το αποτέλεσμα στα όρια που πρέπει για τον καθένα.  Αποτελείται από διάφορες φάσεις.
Απευθύνεται και σε αρχάριους και σε μέσους και σε προχωρημένους. Οι αρχάριοι και οι μέσοι, θα χρειαστεί να περάσουν πρώτα από μία φάση προσαρμογής που τους έχω και μετά να προχωρήσουν στο κυρίως πρόγραμμα. Οι προχωρημένοι, μπορούν να μπουν κατευθείαν στο κυρίως πρόγραμμα.
Καθώς προχωρεί κανείς από φάση σε φάση, θα βλέπει και θα νοιώθει τα αποτέλέσματα εμφανή πάνω στο σώμα και την υγεία του.

ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ